L’importanza della massa muscolare per la nostra salute
1. La Massa Muscolare e il Tuo Metabolismo Una delle ragioni per cui la massa muscolare è così cruciale è il suo impatto sul metabolismo. Maggiore è la tua massa muscolare, più calorie bruci durante il riposo. Quindi, se stai cercando di mantenere o perdere peso, avere una buona quantità di massa muscolare può rendere il processo più efficace.
2. Sostegno per le Articolazioni e la Postura I muscoli non solo ci permettono di muoverci, ma forniscono anche supporto strutturale per il nostro corpo. La corretta tonificazione muscolare aiuta a prevenire problemi di postura e può ridurre il rischio di lesioni articolari.
3. Benefici per la Salute Ossea L’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, aiuta a mantenere la densità ossea. Questo è particolarmente importante mentre invecchiamo, poiché può contribuire a prevenire l’osteoporosi e le fratture.
4. Controllo dei Livelli di Zucchero nel Sangue L’esercizio fisico regolare, compreso il sollevamento pesi, può migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Questo è cruciale per prevenire o gestire le condizioni legate alla glicemia, come il diabete.
5. Aumento della Forza e della Funzionalità Una buona massa muscolare migliora la forza e la resistenza, rendendoti più capace di affrontare le attività quotidiane con facilità. Questo è particolarmente importante se stai cercando di recuperare da un infortunio o se vuoi mantenere una buona qualità di vita nella terza età.
Una Dieta di cibi Naturali, Vegetali, Integrali e dove possibile crudi incrementa anche le prestazioni sportive (Michele Riefoli)
Per approfondire: La Rivoluzione Delle Forchette - L'ABC del Mangiar Sano e Naturale (T. Colin Campbell, Caldwell B. Esselstyn, Franco Berrino, Michela De Petris, Michele Riefoli)
Cardiofitness E' la migliore attività fisica per bruciare i grassi.
Bisogna praticare esercizio fisico continuato (ad esempio la corsa) per almeno 35 minuti e mantenendo la frequenza cardiaca tra il 60 e il 70% della tua frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima può essere calcolata con questa formula: FC Max = 220 – età
Quindi se hai 25 anni, dovrai correre mantenendo la frequenza cardiaca compresa tra 117 e 136 pulsazioni al minuto, che potrai misurare con un cardiofrequenzimetro.
Gambe e glutei perfetti - Dieta, programmi ed esercizi specifici per eliminare la cellulite e tonificare gambe e glutei. (Ebook Italiano - Anteprima Gratis)
Forza Fisica e Mentale 4X - Viene illustrato come attraverso un corretto uso del corpo e della tecnica si possa notevolmente incrementare la forza muscolare, giovando all'organismo e alla mente.
Con un bite personalizzato 'made in Italy' per chi fa sport, denominato Race bite e che 'accompagna' i movimenti del corpo favorendo il riallineamento dell'articolazione temporomandibolare, migliorano anche le prestazioni sportive.
RECENTEMENTE È STATA EVIDENZIATA LA CAPACITÀ DEL MAGNESIO DI SVOLGERE UN’INFLUENZA POSITIVA SULLO STATO ORMONALE ANABOLICO, E QUINDI SUL TESTOSTERONE, NELL’UOMO. Il Magnesio è noto per la funzione svolta a livello muscolare, con effetti interessanti sul muscolo scheletrico e sulla performance fisica: la sua carenza è associata a un incremento della richiesta di ossigeno per completare l’esercizio submassimale e a una ridotta prestazione di resistenza. Nutrienti come il magnesio (ma anche il selenio e lo zinco) interagiscono con gli ormoni anabolici, specialmente il testosterone e il fattore di crescita insulino-simile (IGF-1). Tale effetto ha portato a formulare l’ipotesi che questa interazione sia in grado di assicurare un rendimento fisico ottimale. La tesi riguardante un collegamento tra magnesio e testosterone è stata approfondita in studi sull’uomo, dimostrando nei soggetti che avevano ricevuto un’integrazione di magnesio livelli più alti di testosterone. E’ anche stato osservato che i livelli di magnesio e di testosterone sono bassi negli stati infiammatori e nelle condizioni di aumento dei ROS. All’invecchiamento sono parzialmente attribuiti difetti degli ormoni anabolici e stati infiammatori di grado moderato, oltre a uno stato nutrizionale spesso inadeguato. Sono necessari ulteriori studi di approfondimento per confermare il ruolo, di sicuro interesse, che il magnesio sembra svolgere sulle concentrazioni sieriche e sull’attività biologica del testosterone. [CONTINUA]
IL MAGNESIO AUMENTA LE CAPACITA’ ANAEROBICHE E L’ELEVAZIONE NEI PALLAVOLISTI E’ stato condotto uno studio per verificare l’ipotesi che l’integrazione di magnesio influenzi le prestazioni fisiche dei giocatori di pallavolo. Venticinque maschi giocatori professionisti di pallavolo sono stati assegnati in modo casuale ad un gruppo sperimentale ( 350 mg Mg • d – 1 , 4 settimane) e ad un gruppo di controllo ( 500 mg maltodestrine • d – 1 , 4 settimane) mantenendo inter- gruppo omogeneità di magnesio urinario . Livelli di eritrociti, plasma e magnesio urinario, plasmatici dell’attività creatin-chinasi , produzione di lattato, massimo consumo di ossigeno ( VO2 max) e pliometrici (squat jump, countermovement jump, countermovement jump con schiacciata) e isocinetica performance ( torsione , potenza e lavoro totale ) sono stati valutati prima ( T0 ) e ( T1 ) dopo supplementazione. Livelli di eritrociti e magnesio urinario e attività della creatin-chinasi e VO2 max sono rimasti entro i valori normali in entrambi i gruppi. Il magnesio plasmatico è diminuito in modo significativo solo all’interno del gruppo sperimentale . C’è stata diminuzione significativa nella produzione di lattato e significativi incrementi nel salto ( fino a 3 cm ) countermovement jump, countermovement jump con schiacciata con i valori di oscillazione del braccio che sono stati rilevati nel gruppo sperimentale dopo supplementazione di magnesio , ma non nel gruppo di controllo a T1. Si è concluso che l’integrazione di magnesio ha migliorato il metabolismo anaerobico alattacido, anche se i giocatori non erano in carenza di magnesio. [CONTINUA]
IL MAGNESIO CONTRIBUISCE A SOSTENERE LE PERFORMANCDE AEROBICHE In uno studio in doppio cieco randomizzato, 23 triatleti hanno partecipato ad un triathlon costituito da una nuotata di 500 metri + 20 km di gara in bicicletta + una corsa di 5 km sono stati studiati dopo 4 settimane di supplementazione con placebo o 17 mmol / d orotato mg. Le prove sono state effettuate senza interruzione. Il sangue è stato raccolto prima e dopo il test, e tra i diversi eventi per saggiare lo stress energetico e il metabolismo cellulare. I tempi nelle prove sono diminuiti nel gruppo Mg-orotato rispetto ai controlli. La concentrazione di glucosio del siero è aumentato dell’ 87% durante la prova nel gruppo di controllo e 118% nel gruppo Mg-orotato, mentre insulinemia aumentato 39% nei controlli e diminuita del 65% nel gruppo Mg-orotato. La pressione parziale venosa di O2 è aumentato 126% durante la prova nei controlli e del 208% nel gruppo Mg-orotato. La pressione venosa parziale di CO2 dopo la gara ciclistica è diminuito del 66% (significativamente) nel gruppo Mg-orotato rispetto al 74% nei controlli. Concentrazione protonica sangue diminuito al 90% nel gruppo Mg-orotato (significativamente) rispetto al 98% nei controlli. Conta leucocitaria dnel sangue è aumentato da 5,92 / NL a 11,0 / NL nei controlli e dalle 5.81 / NL a 9.10 / NL nel gruppo Mg-orotato, una differenza significativa. Cortisolo siero era inferiore nel gruppo Mg-orotato prima e dopo il test rispetto ai controlli. CPK concentrazione catalitica dopo la prova è stata elevata 140% nei controlli rispetto al 122% gruppo Mg-orotato. Le modifiche indotte dallo stress di energia e il metabolismo ormonale descritto in questo studio indicano modificazioni nell’utilizzazione del glucosio dopo l’integrazione Mg-Orotate e una risposta allo stress ridotto senza compromettere il potenziale competitivo.
L’assunzione di MSM (metilsulfonilmetano) ha effetti positivi sulle prestazioni fisiche e sul recupero post-esercizio in soggetti che praticano attività sportiva.
I risultati hanno mostrato che la somministrazione di 3 grammi di MSM ha ridotto maggiormente l’indolenzimento muscolare post-esercizio, rispetto alla somministrazione di 1.5 grammi, mentre l’affaticamento ha visto una leggera riduzione con ambedue i dosaggi.
Ricordo inoltre che l’MSM (metilsulfonilmetano), è un composto contenente zolfo organico e che contrasta tantissimi tipi di problemi.
La vitamina C è benefica per gli sportivi La vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile essenziale per l’uomo, perché il nostro organismo non è in grado di produrla.
Tra i vari benefici migliora il recupero nello sport e riduce l’affaticamento generale.
Fare poco esercizio fisico è peggio del fumo, del diabete e dell'ipertensione Peggio del diabete, peggio del fumo, peggio dell'ipertensione: fare poco o scarso esercizio fisico influenzerebbe i rischi di mortalità molto più degli altri riconosciuti fattori di rischio. Appunto, come il tabacco e le cardiopatie.
Tra i 5 e 17 anni bambini e adolescenti dovrebbero praticare almeno 60 minuti di attività fisica giornaliera ed esercizi di rafforzamento muscolo-scheletrico 3 volte a settimana, sia con il gioco che con lo sport.
Per gli adulti l'indicazione è di 150 minuti a settimana di attività moderata, o 75 più intensa.
Per gli anziani anche le normali attività quotidiane, come pulire, cucinare o fare acquisti, sono utili per mantenersi attivi fisicamente.
Assunzione di proteine ed esercizio con i pesi Diversi studi indicano che aumentare l’assunzione giornaliera di proteine oltre gli 0,72 grammi per chilo di peso corporeo non influenza la crescita muscolare e anche che l’assunzione di 30 grammi di proteine in un pasto a basso contenuto di carboidrati ottimizza la sintesi muscolare.
L’aumento della sintesi muscolare viene ottimizzato se i 30 grammi di proteine vengono consumati tra 1 e 2 ore dopo l’aver compiuto esercizi di resistenza come il sollevamento pesi o le flessioni. La sintesi muscolare ideale avviene quando il peso sollevato è tra il 60 e il 75% del massimo che la persona riesce a sollevare (braccia) o premere (gambe), in individui sia giovani, sia più anziani.
Riassumendo: il consumo ideale di proteine è di almeno 30 grammi per pasto. Per ottimizzare la crescita muscolare questo pasto deve avvenire 1-2 ore dopo un esercizio con i pesi relativamente intenso (minimo 60-75% del massimo).
Nei melograni una sostanza anti-aging per i muscoli Una sostanza estratta dai melograni (testata con successo su anziani) ha dimostrato i suoi effetti anti-aging in un trial clinico di fase uno, i cui risultati sono apparsi sulla rivista Nature Metabolism.
Lo studio è stato condotto al Politecnico di Losanna ( École polytechnique fédérale de Lausanne) e mostra che l'urolitina A (presente in melograni e da altra frutta) potrebbe rallentare l'invecchiamento muscolare e la perdita di forza e massa muscolare tipica della terza età.
Ascoltare musica ad alto ritmo aiuta l'attività fisica Ascoltare Taylor Swift, Green Day o Caro Emerald, o comunque musica con alto ritmo, può dare la spinta necessaria ad alzarsi dal divano e a riprendere un sano stile di vita.
Ascoltando brani con 170-190 battiti per minuto (bpm) è possibile migliorare la resa dell'allenamento, faticando meno e dando il meglio di sé stessi. Grazie alla giusta musica allenarsi può diventare molto più piacevole ed efficace e, in particolare, un certo tipo di ritmo incrementa i benefici degli allenamenti e riduce la percezione dello sforzo fisico. (ANSA)
Nel sollevamento pesi bastano pesetti per 'farsi i muscoli' Non serve sollevare tanti chili, il risultato è lo stesso Gli esperti hanno studiato un campione di sportivi già esperti di sollevamento pesi e li hanno divisi in due gruppi, chiedendo al primo di fare 20-25 ripetizioni di sollevamento di pesetti, al secondo 8-12 ripetizioni di sollevamento di pesi molto più grandi.
Dopo 12 settimane di allenamento i ricercatori hanno calcolato l'aumento di massa muscolare degli atleti utilizzando vari esami e prelievi di sangue. L'aumento di massa e forza muscolare è risultato del tutto identico tra i due gruppi, sia che si sollevino pesi piccolini, sia che si sollevino pesanti piatti. A pareggiare le cose è la fatica: serviranno più ripetizioni dell'esercizio con i pesi piccoli ma quando la fatica arriva il risultato è identico.
Non piacciono squat, piegamenti, addominali, e tanti altri basilari esercizi di ginnastica, importanti per rafforzare i muscoli e quindi tutto il fisico: infatti, quasi nove italiani su 10 (88.7%) non praticano a sufficienza questi esercizi essenziali per salute e stabilità del fisico, li praticano al massimo una volta a settimana, se non per nulla.
L'Organizzazione Mondiale della Salute (OMS) raccomanda una pratica almeno bisettimanale di questo tipo di esercizi, importanti per mantenere un buono stato di salute e prevenire le malattie croniche, dall'osteoporosi a problematiche muscolo-scheletriche (mal di schiena, etc) fino al diabete.
"Malattie croniche come il diabete, i disturbi cardiovascolari, i tumori, come pure i disturbi psichici e le malattie respiratorie sono causa di ben l'86% dei decessi in Europa, tuttavia finora il messaggio inerente la pratica di attività fisica si è concentrato esclusivamente su movimento aerobico (come corsa o camminata). (ANSA)
La caffeina agisce sul sistema nervoso migliorando l'eccitabilità nervosa, i riflessi, la capacità di concentrazione muscolare, e conferisce una blanda azione analgesica. Inoltre, la caffeina interagisce con i recettori dell'adenosina favorendo il rilascio di catecolamine (adrenalina e noradrenalina); questi due ormoni inducono l'aumento della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e della frequenza respiratoria.
Ne deriva che l'utilizzo di caffeina prima della prestazione fisica durante il dimagrimento può rappresentare un elemento sinergico al mantenimento della motivazione e di una buona attivazione neuromuscolare; in definitiva, durante la restrizione o limitazione calorica dello sportivo (peraltro assolutamente sconsigliata!), l'utilizzo di caffeina come stimolante può rappresentare un'integrazione di supporto utile al mantenimento di un buon stimolo di allenamento.
Fare le scale a piedi è un vero toccasana: - Sette minuti di scale a piedi al giorno salvano il cuore - fa bene ai polmoni - riduce di molto lo spreco energetico e spesso anche il tempo - permette di aggiungere più anni alla vostra vita - Annienta lo stress tenendo la mente e il corpo occupati - l’esercizio costante permette un riposo più soddisfacente durante le ore di sonno - fa bruciare calorie - aiuta a dimagrire - è come andare in palestra - aiuta la circolazione - aiuta a tonificare anche il lato B! - sistema immunitario più efficace - dimezza il rischio di contarre il Diabete di tipo 2 e altre malattie
Una pausa dalla sedentarietà, muovendosi 3 minuti ogni 30 Ecco la 'ricetta' per migliorare glicemia e la salute generale Durante periodi di attività di tre minuti, le persone coinvolte nello studio hanno svolto attività di intensità da bassa a moderata, come camminare o salire le scale. È emerso che i primi avevano livelli di colesterolo Ldl ("cattivo") più bassi e livelli di zucchero nel sangue altrettanto inferiori, oltre che meno picchi e cali nella glicemia. (ANSA)
Troppo glucosio interrompe l'attività dei mitocondri, compromette la produzione di energia e ci fa sentire stanchi.
Mangiare i cibi nell’ordine giusto permette di appiattire la curva di glucosio. Quando ci sono picchi di glucosio tutto l’organismo ne risente. L’ordine giusto è: prima le fibre (tra cui verdure), poi le proteine e i grassi, per ultimi amido e zuccheri (tra cui frutta). Altri trucchi: inizia sempre con un antipasto verde (o con carote), fai una colazione salata, un sorso d’aceto prima di mangiare, muoviti dopo mangiato, scegli snack salati, vestire i carboidrati (abbina ad amidi e zuccheri anche grassi, proteine o fibre).
Musica che dà la carica: • Heart's on Fire on Fire - John Cafferty (Rocky IV) • Tough Boy - Tom Cat (Ken il guerriero 2) • I'm So Excited - The Pointer Sisters • Eye Of The Tiger - Survivor (Rocky III) • You're The Best Around - Joe Esposito (Karate Kid)
Altri brani tratti da Rocky: • No Easy Way Out - Robert Tepper • Living in America - James Brown • Burning Heart - Survivor • Training Montage - Vince DiCola • Going The Distance - Bill Conti
C'è un super-farmaco e si chiama esercizio fisico A dosi basse non serve e, se eccessivo, fa male: il movimento è lo strumento essenziale per la longevità.
La creatina è un composto di amminoacidi già presente nel nostro organismo e negli alimenti (come carne e pesce) che serve a rigenerare rapidamente l'ATP, la principale riserva energetica usata dai muscoli durante sforzi brevi, esplosivi e intensi.
Principali vantaggi - Forza e potenza: Aumenta le riserve energetiche muscolari, permettendo di sollevare più carico o eseguire più ripetizioni/sprint. - Crescita muscolare: Favorisce l'ipertrofia consentendo di sostenere volumi di allenamento maggiori. - Recupero rapido: Accelera il ripristino dell'energia tra una serie e l'altra. - Salute cerebrale: Supporta la funzione cognitiva e riduce la fatica mentale durante le prestazioni.
Altri vantaggi - Azione neuroprotettiva: Il cervello consuma molta energia; la creatina aumenta le riserve energetiche neuronali, proteggendo le cellule dallo stress ossidativo e supportando memoria e funzioni cognitive. - Preservazione muscolare nell'invecchiamento: Contrasta la sarcopenia (perdita di massa e forza muscolare legata all'età) e aiuta a mantenere la densità ossea negli anziani, specie se abbinata all'attività con sovraccarichi. - Riduzione indiretta della massa grassa: Non è un bruciagrassi diretto, ma aumentando la massa magra e permettendo allenamenti più intensi, eleva il consumo calorico giornaliero e la flessibilità metabolica. - Proprietà antiossidanti: Neutralizza direttamente le specie reattive dell'ossigeno (radicali liberi) e riduce i danni al DNA e ai mitocondri causati dallo sforzo fisico. - Azione antinfiammatoria: Riduce la concentrazione di marcatori infiammatori (come IL-6 e TNF-alfa) dopo esercizi intensi, accelerando la guarigione dei microtraumi muscolari. - Gestione degli zuccheri (glicemia): Stimola la presenza dei trasportatori di glucosio (GLUT-4) sulla superficie dei muscoli, migliorando l'assorbimento degli zuccheri dal sangue e la sensibilità all'insulina (soprattutto se abbinata all'esercizio fisico).
Rassicurazioni sulla salute - Non danneggia i reni: In soggetti sani (senza patologie renali pregresse), decenni di ricerca scientifica confermano la sua totale sicurezza. - Non è doping: È una sostanza 100% legale, naturale e ammessa dalla WADA (Agenzia Mondiale Anti-Doping). - Ritenzione idrica intracellulare: L'acqua viene richiamata all'interno delle cellule muscolari (idratazione cellulare), rendendo i muscoli più pieni e idratati, senza causare ritenzione sottocutanea.
Il tipo di riferimento da scegliere è la creatina monoidrato (meglio se micronizzata), la forma più efficace, sicura ed economica. Dosaggio: approccio costante (consigliato) pari a 3–5 grammi al giorno, tutti i giorni (sia quando ti alleni sia nei giorni di riposo). Nb L'assunzione con lo zucchero fa la differenza soprattutto per saturare più velocemente le riserve muscolari nei primi giorni. Tuttavia, se prendi i tuoi 3-5 grammi di creatina ogni giorno con costanza, le tue riserve muscolari si riempiranno al 100% nel giro di 2-3 settimane, anche se la prendi semplicemente con acqua. (quindi evita lo zucchero)
Come e quando assumerla - Quando: Conta la costanza quotidiana, non l'orario esatto. Nei giorni di allenamento il momento ideale è subito dopo il workout; nei giorni di riposo va bene in qualsiasi momento della giornata. - Come: Sciogliere la polvere in abbondante acqua (250–300 ml), meglio se tiepida o a temperatura ambiente per facilitarne la dissoluzione. - Con cosa: Assumerla insieme a una fonte di carboidrati (es. un pasto completo) migliora l'assorbimento muscolare grazie allo stimolo dell'insulina. - Idratazione: Ricorda di bere a sufficienza durante la giornata per assecondare la naturale idratazione delle cellule muscolari.
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- Canale YouTube: https://www.youtube.com/user/studiomiletto
- Sito: https://umbertomiletto.com
L’importanza della massa muscolare per la nostra salute
Elimina1. La Massa Muscolare e il Tuo Metabolismo
Una delle ragioni per cui la massa muscolare è così cruciale è il suo impatto sul metabolismo. Maggiore è la tua massa muscolare, più calorie bruci durante il riposo. Quindi, se stai cercando di mantenere o perdere peso, avere una buona quantità di massa muscolare può rendere il processo più efficace.
2. Sostegno per le Articolazioni e la Postura
I muscoli non solo ci permettono di muoverci, ma forniscono anche supporto strutturale per il nostro corpo. La corretta tonificazione muscolare aiuta a prevenire problemi di postura e può ridurre il rischio di lesioni articolari.
3. Benefici per la Salute Ossea
L’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, aiuta a mantenere la densità ossea. Questo è particolarmente importante mentre invecchiamo, poiché può contribuire a prevenire l’osteoporosi e le fratture.
4. Controllo dei Livelli di Zucchero nel Sangue
L’esercizio fisico regolare, compreso il sollevamento pesi, può migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Questo è cruciale per prevenire o gestire le condizioni legate alla glicemia, come il diabete.
5. Aumento della Forza e della Funzionalità
Una buona massa muscolare migliora la forza e la resistenza, rendendoti più capace di affrontare le attività quotidiane con facilità. Questo è particolarmente importante se stai cercando di recuperare da un infortunio o se vuoi mantenere una buona qualità di vita nella terza età.
Interventi per migliorare la massa muscolare degli over 65 potrebbero contribuire a prevenire o posticipare eventi negativi di salute. (ANSA)
EliminaUna Dieta di cibi Naturali, Vegetali, Integrali e dove possibile crudi incrementa anche le prestazioni sportive (Michele Riefoli)
RispondiEliminaPer approfondire: La Rivoluzione Delle Forchette - L'ABC del Mangiar Sano e Naturale
(T. Colin Campbell, Caldwell B. Esselstyn, Franco Berrino, Michela De Petris, Michele Riefoli)
Cardiofitness
RispondiEliminaE' la migliore attività fisica per bruciare i grassi.
Bisogna praticare esercizio fisico continuato (ad esempio la corsa) per almeno 35 minuti e mantenendo la frequenza cardiaca tra il 60 e il 70% della tua frequenza cardiaca massima.
La frequenza cardiaca massima può essere calcolata con questa formula: FC Max = 220 – età
Quindi se hai 25 anni, dovrai correre mantenendo la frequenza cardiaca compresa tra 117 e 136 pulsazioni al minuto, che potrai misurare con un cardiofrequenzimetro.
Come fare la spaccata - Trucchi e metodi efficaci
RispondiEliminahttps://www.youtube.com/watch?v=CzfCAOWcpGE
1. Rilassamento miofasciale
2. Apertura dell’anca (sumo squat)
3. PNF Stretching
4. Stretching combinato
5. Stretching statico
Come fare in casa un Integratore di Sali Minerali
RispondiEliminaDifesa Personale - Affrontare Psicologicamente l'Avversario e Reagire Adeguatamente. (Ebook Italiano - Anteprima Gratis)
RispondiEliminaGambe e glutei perfetti - Dieta, programmi ed esercizi specifici per eliminare la cellulite e tonificare gambe e glutei. (Ebook Italiano - Anteprima Gratis)
RispondiEliminaForza Fisica e Mentale 4X - Viene illustrato come attraverso un corretto uso del corpo e della tecnica si possa notevolmente incrementare la forza muscolare, giovando all'organismo e alla mente.
RispondiEliminaCon un bite personalizzato 'made in Italy' per chi fa sport, denominato Race bite e che 'accompagna' i movimenti del corpo favorendo il riallineamento dell'articolazione temporomandibolare, migliorano anche le prestazioni sportive.
RispondiEliminaRECENTEMENTE È STATA EVIDENZIATA LA CAPACITÀ DEL MAGNESIO DI SVOLGERE UN’INFLUENZA POSITIVA SULLO STATO ORMONALE ANABOLICO, E QUINDI SUL TESTOSTERONE, NELL’UOMO.
RispondiEliminaIl Magnesio è noto per la funzione svolta a livello muscolare, con effetti interessanti sul muscolo scheletrico e sulla performance fisica: la sua carenza è associata a un incremento della richiesta di ossigeno per completare l’esercizio submassimale e a una ridotta prestazione di resistenza.
Nutrienti come il magnesio (ma anche il selenio e lo zinco) interagiscono con gli ormoni anabolici, specialmente il testosterone e il fattore di crescita insulino-simile (IGF-1).
Tale effetto ha portato a formulare l’ipotesi che questa interazione sia in grado di assicurare un rendimento fisico ottimale.
La tesi riguardante un collegamento tra magnesio e testosterone è stata approfondita in studi sull’uomo, dimostrando nei soggetti che avevano ricevuto un’integrazione di magnesio livelli più alti di testosterone.
E’ anche stato osservato che i livelli di magnesio e di testosterone sono bassi negli stati infiammatori e nelle condizioni di aumento dei ROS.
All’invecchiamento sono parzialmente attribuiti difetti degli ormoni anabolici e stati infiammatori di grado moderato, oltre a uno stato nutrizionale spesso inadeguato.
Sono necessari ulteriori studi di approfondimento per confermare il ruolo, di sicuro interesse, che il magnesio sembra svolgere sulle concentrazioni sieriche e sull’attività biologica del testosterone.
[CONTINUA]
IL MAGNESIO AUMENTA LE CAPACITA’ ANAEROBICHE E L’ELEVAZIONE NEI PALLAVOLISTI
RispondiEliminaE’ stato condotto uno studio per verificare l’ipotesi che l’integrazione di magnesio influenzi le prestazioni fisiche dei giocatori di pallavolo.
Venticinque maschi giocatori professionisti di pallavolo sono stati assegnati in modo casuale ad un gruppo sperimentale ( 350 mg Mg • d – 1 , 4 settimane) e ad un gruppo di controllo ( 500 mg maltodestrine • d – 1 , 4 settimane) mantenendo inter- gruppo omogeneità di magnesio urinario .
Livelli di eritrociti, plasma e magnesio urinario, plasmatici dell’attività creatin-chinasi , produzione di lattato, massimo consumo di ossigeno ( VO2 max) e pliometrici (squat jump, countermovement jump, countermovement jump con schiacciata) e isocinetica performance ( torsione , potenza e lavoro totale ) sono stati valutati prima ( T0 ) e ( T1 ) dopo supplementazione.
Livelli di eritrociti e magnesio urinario e attività della creatin-chinasi e VO2 max sono rimasti entro i valori normali in entrambi i gruppi. Il magnesio plasmatico è diminuito in modo significativo solo all’interno del gruppo sperimentale . C’è stata diminuzione significativa nella produzione di lattato e significativi incrementi nel salto ( fino a 3 cm ) countermovement jump, countermovement jump con schiacciata con i valori di oscillazione del braccio che sono stati rilevati nel gruppo sperimentale dopo supplementazione di magnesio , ma non nel gruppo di controllo a T1.
Si è concluso che l’integrazione di magnesio ha migliorato il metabolismo anaerobico alattacido, anche se i giocatori non erano in carenza di magnesio.
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IL MAGNESIO CONTRIBUISCE A SOSTENERE LE PERFORMANCDE AEROBICHE
RispondiEliminaIn uno studio in doppio cieco randomizzato, 23 triatleti hanno partecipato ad un triathlon costituito da una nuotata di 500 metri + 20 km di gara in bicicletta + una corsa di 5 km sono stati studiati dopo 4 settimane di supplementazione con placebo o 17 mmol / d orotato mg.
Le prove sono state effettuate senza interruzione. Il sangue è stato raccolto prima e dopo il test, e tra i diversi eventi per saggiare lo stress energetico e il metabolismo cellulare.
I tempi nelle prove sono diminuiti nel gruppo Mg-orotato rispetto ai controlli.
La concentrazione di glucosio del siero è aumentato dell’ 87% durante la prova nel gruppo di controllo e 118% nel gruppo Mg-orotato, mentre insulinemia aumentato 39% nei controlli e diminuita del 65% nel gruppo Mg-orotato.
La pressione parziale venosa di O2 è aumentato 126% durante la prova nei controlli e del 208% nel gruppo Mg-orotato.
La pressione venosa parziale di CO2 dopo la gara ciclistica è diminuito del 66% (significativamente) nel gruppo Mg-orotato rispetto al 74% nei controlli.
Concentrazione protonica sangue diminuito al 90% nel gruppo Mg-orotato (significativamente) rispetto al 98% nei controlli.
Conta leucocitaria dnel sangue è aumentato da 5,92 / NL a 11,0 / NL nei controlli e dalle 5.81 / NL a 9.10 / NL nel gruppo Mg-orotato, una differenza significativa.
Cortisolo siero era inferiore nel gruppo Mg-orotato prima e dopo il test rispetto ai controlli.
CPK concentrazione catalitica dopo la prova è stata elevata 140% nei controlli rispetto al 122% gruppo Mg-orotato.
Le modifiche indotte dallo stress di energia e il metabolismo ormonale descritto in questo studio indicano modificazioni nell’utilizzazione del glucosio dopo l’integrazione Mg-Orotate e una risposta allo stress ridotto senza compromettere il potenziale competitivo.
L’assunzione di MSM (metilsulfonilmetano) ha effetti positivi sulle prestazioni fisiche e sul recupero post-esercizio in soggetti che praticano attività sportiva.
RispondiEliminaI risultati hanno mostrato che la somministrazione di 3 grammi di MSM ha ridotto maggiormente l’indolenzimento muscolare post-esercizio, rispetto alla somministrazione di 1.5 grammi, mentre l’affaticamento ha visto una leggera riduzione con ambedue i dosaggi.
Ricordo inoltre che l’MSM (metilsulfonilmetano), è un composto contenente zolfo organico e che contrasta tantissimi tipi di problemi.
Consiglio: MSM - zolfo in polvere – puro al 99,9% - Vegan – naturale
I migliori benefici si ottengono quando viene assunto con la vitamina C.
La vitamina C è benefica per gli sportivi
RispondiEliminaLa vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile essenziale per l’uomo, perché il nostro organismo non è in grado di produrla.
Tra i vari benefici migliora il recupero nello sport e riduce l’affaticamento generale.
Leggi altre informazioni sulla Vitamina C.
EliminaFare poco esercizio fisico è peggio del fumo, del diabete e dell'ipertensione
RispondiEliminaPeggio del diabete, peggio del fumo, peggio dell'ipertensione: fare poco o scarso esercizio fisico influenzerebbe i rischi di mortalità molto più degli altri riconosciuti fattori di rischio. Appunto, come il tabacco e le cardiopatie.
http://www.ansa.it/canale_saluteebenessere/notizie/stili_di_vita/2018/10/22/poco-esercizio-e-peggiore-di-fumo-diabete-e-ipertensione_48ad1afb-692c-4afe-86cf-edbf85cd12c8.html
Tra i 5 e 17 anni bambini e adolescenti dovrebbero praticare almeno 60 minuti di attività fisica giornaliera ed esercizi di rafforzamento muscolo-scheletrico 3 volte a settimana, sia con il gioco che con lo sport.
RispondiEliminaPer gli adulti l'indicazione è di 150 minuti a settimana di attività moderata, o 75 più intensa.
Per gli anziani anche le normali attività quotidiane, come pulire, cucinare o fare acquisti, sono utili per mantenersi attivi fisicamente.
Assunzione di proteine ed esercizio con i pesi
RispondiEliminaDiversi studi indicano che aumentare l’assunzione giornaliera di proteine oltre gli 0,72 grammi per chilo di peso corporeo non influenza la crescita muscolare e anche che l’assunzione di 30 grammi di proteine in un pasto a basso contenuto di carboidrati ottimizza la sintesi muscolare.
L’aumento della sintesi muscolare viene ottimizzato se i 30 grammi di proteine vengono consumati tra 1 e 2 ore dopo l’aver compiuto esercizi di resistenza come il sollevamento pesi o le flessioni. La sintesi muscolare ideale avviene quando il peso sollevato è tra il 60 e il 75% del massimo che la persona riesce a sollevare (braccia) o premere (gambe), in individui sia giovani, sia più anziani.
Riassumendo: il consumo ideale di proteine è di almeno 30 grammi per pasto. Per ottimizzare la crescita muscolare questo pasto deve avvenire 1-2 ore dopo un esercizio con i pesi relativamente intenso (minimo 60-75% del massimo).
Tratto da: La dieta della longevità di Valter Longo
Nei melograni una sostanza anti-aging per i muscoli
RispondiEliminaUna sostanza estratta dai melograni (testata con successo su anziani) ha dimostrato i suoi effetti anti-aging in un trial clinico di fase uno, i cui risultati sono apparsi sulla rivista Nature Metabolism.
Lo studio è stato condotto al Politecnico di Losanna ( École polytechnique fédérale de Lausanne) e mostra che l'urolitina A (presente in melograni e da altra frutta) potrebbe rallentare l'invecchiamento muscolare e la perdita di forza e massa muscolare tipica della terza età.
La musica non solo renda l'esercizio più facile e divertente, ma si traduce in un allenamento più produttivo ed efficiente (ANSA)
RispondiEliminaAscoltare musica ad alto ritmo aiuta l'attività fisica
EliminaAscoltare Taylor Swift, Green Day o Caro Emerald, o comunque musica con alto ritmo, può dare la spinta necessaria ad alzarsi dal divano e a riprendere un sano stile di vita.
Ascoltando brani con 170-190 battiti per minuto (bpm) è possibile migliorare la resa dell'allenamento, faticando meno e dando il meglio di sé stessi. Grazie alla giusta musica allenarsi può diventare molto più piacevole ed efficace e, in particolare, un certo tipo di ritmo incrementa i benefici degli allenamenti e riduce la percezione dello sforzo fisico. (ANSA)
Nel sollevamento pesi bastano pesetti per 'farsi i muscoli'
RispondiEliminaNon serve sollevare tanti chili, il risultato è lo stesso
Gli esperti hanno studiato un campione di sportivi già esperti di sollevamento pesi e li hanno divisi in due gruppi, chiedendo al primo di fare 20-25 ripetizioni di sollevamento di pesetti, al secondo 8-12 ripetizioni di sollevamento di pesi molto più grandi.
Dopo 12 settimane di allenamento i ricercatori hanno calcolato l'aumento di massa muscolare degli atleti utilizzando vari esami e prelievi di sangue. L'aumento di massa e forza muscolare è risultato del tutto identico tra i due gruppi, sia che si sollevino pesi piccolini, sia che si sollevino pesanti piatti. A pareggiare le cose è la fatica: serviranno più ripetizioni dell'esercizio con i pesi piccoli ma quando la fatica arriva il risultato è identico.
Leggi anche Dimagrire in modo efficace, duraturo e senza sacrifici
RispondiEliminaNon piacciono squat, piegamenti, addominali, e tanti altri basilari esercizi di ginnastica, importanti per rafforzare i muscoli e quindi tutto il fisico: infatti, quasi nove italiani su 10 (88.7%) non praticano a sufficienza questi esercizi essenziali per salute e stabilità del fisico, li praticano al massimo una volta a settimana, se non per nulla.
RispondiEliminaL'Organizzazione Mondiale della Salute (OMS) raccomanda una pratica almeno bisettimanale di questo tipo di esercizi, importanti per mantenere un buono stato di salute e prevenire le malattie croniche, dall'osteoporosi a problematiche muscolo-scheletriche (mal di schiena, etc) fino al diabete.
"Malattie croniche come il diabete, i disturbi cardiovascolari, i tumori, come pure i disturbi psichici e le malattie respiratorie sono causa di ben l'86% dei decessi in Europa, tuttavia finora il messaggio inerente la pratica di attività fisica si è concentrato esclusivamente su movimento aerobico (come corsa o camminata). (ANSA)
TOTAL POWER CRUNCH
RispondiEliminaL’unica panca che mette in allenamento contemporaneamente l’intero corpo.
La caffeina agisce sul sistema nervoso migliorando l'eccitabilità nervosa, i riflessi, la capacità di concentrazione muscolare, e conferisce una blanda azione analgesica. Inoltre, la caffeina interagisce con i recettori dell'adenosina favorendo il rilascio di catecolamine (adrenalina e noradrenalina); questi due ormoni inducono l'aumento della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e della frequenza respiratoria.
RispondiEliminaNe deriva che l'utilizzo di caffeina prima della prestazione fisica durante il dimagrimento può rappresentare un elemento sinergico al mantenimento della motivazione e di una buona attivazione neuromuscolare; in definitiva, durante la restrizione o limitazione calorica dello sportivo (peraltro assolutamente sconsigliata!), l'utilizzo di caffeina come stimolante può rappresentare un'integrazione di supporto utile al mantenimento di un buon stimolo di allenamento.
Fare le scale a piedi è un vero toccasana:
RispondiElimina- Sette minuti di scale a piedi al giorno salvano il cuore
- fa bene ai polmoni
- riduce di molto lo spreco energetico e spesso anche il tempo
- permette di aggiungere più anni alla vostra vita
- Annienta lo stress tenendo la mente e il corpo occupati
- l’esercizio costante permette un riposo più soddisfacente durante le ore di sonno
- fa bruciare calorie
- aiuta a dimagrire
- è come andare in palestra
- aiuta la circolazione
- aiuta a tonificare anche il lato B!
- sistema immunitario più efficace
- dimezza il rischio di contarre il Diabete di tipo 2 e altre malattie
Una pausa dalla sedentarietà, muovendosi 3 minuti ogni 30
RispondiEliminaEcco la 'ricetta' per migliorare glicemia e la salute generale
Durante periodi di attività di tre minuti, le persone coinvolte nello studio hanno svolto attività di intensità da bassa a moderata, come camminare o salire le scale.
È emerso che i primi avevano livelli di colesterolo Ldl ("cattivo") più bassi e livelli di zucchero nel sangue altrettanto inferiori, oltre che meno picchi e cali nella glicemia. (ANSA)
Troppo glucosio interrompe l'attività dei mitocondri, compromette la produzione di energia e ci fa sentire stanchi.
RispondiEliminaMangiare i cibi nell’ordine giusto permette di appiattire la curva di glucosio.
Quando ci sono picchi di glucosio tutto l’organismo ne risente.
L’ordine giusto è: prima le fibre (tra cui verdure), poi le proteine e i grassi, per ultimi amido e zuccheri (tra cui frutta).
Altri trucchi: inizia sempre con un antipasto verde (o con carote), fai una colazione salata, un sorso d’aceto prima di mangiare, muoviti dopo mangiato, scegli snack salati, vestire i carboidrati (abbina ad amidi e zuccheri anche grassi, proteine o fibre).
Per approfondire:
- La rivoluzione del glucosio - Jessie Inchauspé
Musica che dà la carica:
RispondiElimina• Heart's on Fire on Fire - John Cafferty (Rocky IV)
• Tough Boy - Tom Cat (Ken il guerriero 2)
• I'm So Excited - The Pointer Sisters
• Eye Of The Tiger - Survivor (Rocky III)
• You're The Best Around - Joe Esposito (Karate Kid)
• Go For It (Rocky V) - Joey B. Ellis
EliminaAltri brani tratti da Rocky:
Elimina• No Easy Way Out - Robert Tepper
• Living in America - James Brown
• Burning Heart - Survivor
• Training Montage - Vince DiCola
• Going The Distance - Bill Conti
C'è un super-farmaco e si chiama esercizio fisico
RispondiEliminaA dosi basse non serve e, se eccessivo, fa male: il movimento è lo strumento essenziale per la longevità.
Radio per l’Allenamento:
RispondiElimina• ENERGY Fitness
• Gym Radio
• Fitness Company Radio
Addominali Scolpiti - Umberto Miletto
RispondiEliminaIl Metodo IBER per Avere un Addome Magro e Forte senza Palestra né Attrezzi
La creatina è un composto di amminoacidi già presente nel nostro organismo e negli alimenti (come carne e pesce) che serve a rigenerare rapidamente l'ATP, la principale riserva energetica usata dai muscoli durante sforzi brevi, esplosivi e intensi.
RispondiEliminaPrincipali vantaggi
- Forza e potenza: Aumenta le riserve energetiche muscolari, permettendo di sollevare più carico o eseguire più ripetizioni/sprint.
- Crescita muscolare: Favorisce l'ipertrofia consentendo di sostenere volumi di allenamento maggiori.
- Recupero rapido: Accelera il ripristino dell'energia tra una serie e l'altra.
- Salute cerebrale: Supporta la funzione cognitiva e riduce la fatica mentale durante le prestazioni.
Altri vantaggi
- Azione neuroprotettiva: Il cervello consuma molta energia; la creatina aumenta le riserve energetiche neuronali, proteggendo le cellule dallo stress ossidativo e supportando memoria e funzioni cognitive.
- Preservazione muscolare nell'invecchiamento: Contrasta la sarcopenia (perdita di massa e forza muscolare legata all'età) e aiuta a mantenere la densità ossea negli anziani, specie se abbinata all'attività con sovraccarichi.
- Riduzione indiretta della massa grassa: Non è un bruciagrassi diretto, ma aumentando la massa magra e permettendo allenamenti più intensi, eleva il consumo calorico giornaliero e la flessibilità metabolica.
- Proprietà antiossidanti: Neutralizza direttamente le specie reattive dell'ossigeno (radicali liberi) e riduce i danni al DNA e ai mitocondri causati dallo sforzo fisico.
- Azione antinfiammatoria: Riduce la concentrazione di marcatori infiammatori (come IL-6 e TNF-alfa) dopo esercizi intensi, accelerando la guarigione dei microtraumi muscolari.
- Gestione degli zuccheri (glicemia): Stimola la presenza dei trasportatori di glucosio (GLUT-4) sulla superficie dei muscoli, migliorando l'assorbimento degli zuccheri dal sangue e la sensibilità all'insulina (soprattutto se abbinata all'esercizio fisico).
Rassicurazioni sulla salute
- Non danneggia i reni: In soggetti sani (senza patologie renali pregresse), decenni di ricerca scientifica confermano la sua totale sicurezza.
- Non è doping: È una sostanza 100% legale, naturale e ammessa dalla WADA (Agenzia Mondiale Anti-Doping).
- Ritenzione idrica intracellulare: L'acqua viene richiamata all'interno delle cellule muscolari (idratazione cellulare), rendendo i muscoli più pieni e idratati, senza causare ritenzione sottocutanea.
Il tipo di riferimento da scegliere è la creatina monoidrato (meglio se micronizzata), la forma più efficace, sicura ed economica.
Dosaggio: approccio costante (consigliato) pari a 3–5 grammi al giorno, tutti i giorni (sia quando ti alleni sia nei giorni di riposo).
Nb L'assunzione con lo zucchero fa la differenza soprattutto per saturare più velocemente le riserve muscolari nei primi giorni.
Tuttavia, se prendi i tuoi 3-5 grammi di creatina ogni giorno con costanza, le tue riserve muscolari si riempiranno al 100% nel giro di 2-3 settimane, anche se la prendi semplicemente con acqua.
(quindi evita lo zucchero)
Come e quando assumerla
- Quando: Conta la costanza quotidiana, non l'orario esatto. Nei giorni di allenamento il momento ideale è subito dopo il workout; nei giorni di riposo va bene in qualsiasi momento della giornata.
- Come: Sciogliere la polvere in abbondante acqua (250–300 ml), meglio se tiepida o a temperatura ambiente per facilitarne la dissoluzione.
- Con cosa: Assumerla insieme a una fonte di carboidrati (es. un pasto completo) migliora l'assorbimento muscolare grazie allo stimolo dell'insulina.
- Idratazione: Ricorda di bere a sufficienza durante la giornata per assecondare la naturale idratazione delle cellule muscolari.