Venti minuti al giorno immersi nella natura è una pillola anti-stress In caso di stress la 'pillola' giusta consiste in almeno 20 minuti al giorno a contatto con la natura in un parco urbano o ovunque sia possibile stabilire stare nel verde. Secondo lo studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Psychology una simile esperienza è sufficiente a ridurre il principale ormone dello stress, il cortisolo.
La meditazione ci protegge e ci aiuta a guarire liberandoci dalle tensioni e favorendo l'eliminazione delle sostanze nocive. ✓ ci si siede in una posizione tranquilla e comoda con gli occhi chiusi; ✓ si rilassano i muscoli, cominciando dai piedi e procedendo per tutto il corpo fino alla testa. In silenzio, si afferma che i piedi sono rilassati, le caviglie sono rilassate, i polpacci sono rilassati e così via; ✓ si presta attenzione al respiro, inalando ed esalando dal naso. Ad ogni espirazione si ripete, sempre in silenzio, la parola "uno"; ✓ si continua a respirare con agio e naturalezza, ripetendo "uno" ad ogni espirazione, per 10 o 20 minuti. Quando si ha finito, si resta seduti in silenzio per qualche minuto, mantenendo gli occhi chiusi, quindi si aprono gli occhi, ma si rimane fermi ancora per un certo tempo (è importante non alzarsi in piedi subito dopo la meditazione).
Non preoccupatevi se in un primo momento provate difficoltà a svuotare la mente, o se non vi sentite calmi e distesi come vorreste. Continuando con la pratica una o due volte al giorno, imparerete a rilassarvi sempre più profondamente.
10 attivita' che sono meglio di una seduta di psicoterapia:
1) Coltivare l'orto 2) Fare il pane 3) Lavorare a maglia 4) Abbracciare un albero 5) Praticare Yoga 6) Dare un bacio o un abbraccio 7) Accarezzare un cane o un gatto 8) Meditare 9) Annusare un fiore 10) Ascoltare musica rilassante
La doccia fredda può sicuramente eccitare e rinvigorire il nostro corpo. Il cuore inizia a pompare, l'afflusso velocizzato del sangue ci aiuta a scrollarci di dosso il sonno e inoltre, molte persone che la praticano regolarmente sono disposte a giurare che questo tipo di docce riduce notevolmente lo stress.
*** Training Autogeno *** Il training autogeno è una tecnica di rilassamento di interesse psicofisiologico, usata in ambito clinico nel controllo dello stress, nella gestione delle emozioni e nelle patologie con base psicosomatica.
- Scegliere un momento tranquillo della giornata - L'ambiente dovrebbe essere il più possibile esente da rumori - Le posizioni che si possono utilizzare sono tre: posizione supina, posizione seduta, posizione a cocchiere - Accomodarsi nella situazione scelta comodamente vestiti, meglio se in tuta. - Chiudere gli occhi e mentalmente iniziare a verbalizzare:
- Sono calma/o tranquilla/o rilassata/o (un minuto circa pari a circa 4 ripetizioni) - Il mio respiro è calmo e regolare (un minuto circa pari a circa 4 ripetizioni) - Mi sento molto calma/o molto tranquilla/o molto rilassata/o e respiro lentamente e profondamente (un minuto circa pari a circa 4 ripetizioni) - Il mio corpo e la mia mente sono sempre più rilassati e il mio respiro è calmo e regolare (un minuto circa pari a circa 4 ripetizioni) - Sono molto calma/o molto tranquilla molto rilassata/o (un minuto circa pari a circa 4 ripetizioni) - Sto respirando lentamente e regolarmente (un minuto circa pari a circa 4 ripetizioni)
Frase di ripresa: Faccio un profondo respiro, stringo i pugni, apro gli occhi. (Molto dolcemente profondo respiro, stringere i pugni e aprire gli occhi)
Restare in attesa qualche istante
Una delle cose importanti di questo esercizio è la respirazione che dovrebbe essere quella diaframmatica. Per imparare la respirazione diaframmatica, metti una mano sulla pancia e l’altra sul petto e cerca di portare l’aria che inspiri verso la prima (pancia) mantenendo ferma la seconda (petto). Riuscendo a gonfiare la pancia sappiate che state utilizzando il diaframma; il fatto di riuscire anche a mantenere ferma la mano sul petto significa anche che nella vostra respirazione non coinvolge più i muscoli del petto. Inspira col naso ed espira con la bocca. Per facilitarvi provatelo prima distesi a letto (eseguite almeno 20 respirazioni) e poi in piedi, magari davanti a uno specchio.
NB: Ti consiglio di praticare ogni giorno il training autogeno, perché se sarai "allenato", nel momento del bisogno sarà molto più efficace.
I metodi che sono stati descritti, sono ottimi per rilassarsi ad “occhi chiusi” ovvero quando non si è a lavoro, si ha tempo per sdraiarsi a letto e concentrarsi esclusivamente al proprio relax… Risulta abbastanza facile rilassarsi in questo modo… mentre è complicato farlo quando si è a lavoro, nel traffico o in situazioni che mettono ansia!
A tal proposito esistono alcune tecniche per rilassarsi in qualsiasi luogo e ad “occhi aperti”: in piedi, in autobus, mentre cammini o magari mentre aspetti in fila in banca…
Si tratta di associare un “truismo” ad una “suggestione” (suggerimento). Per truismo s’intende un’affermazione generale indiscutibilmente vera, ad esempio: stai leggendo queste parole. La suggestione invece è un suggerimento, ad esempio “mi rilasso sempre di più”.
esempio: sto leggendo queste parole e mi rilasso sempre di più sento squillare il telefono e mi rilasso sempre di più
la suggestione trae la sua forza dal truismo precedente, collegando qualcosa di assolutamente vero a qualcosa di verosimile.
Ora porta la tua attenzione su 5 cose che vedi, 5 cose che ascolti e 5 cose che percepisci cinsestesicamente (tatto, olfatto e gusto), soprattutto nelle occasioni in cui vorresti rilassarti. Adesso, collega queste affermazioni ad uno STATO INTERNO e quindi NON necessariamente vero, ad es: "vedo lo schermo del Pc mentre osservo il colore dei caratteri, ascolto i rumori esterni ed il rumore del mio respiro mentre noto il calore dei vestiti sul mio corpo e la temperatura della stanza, mentre mi rilasso sempre più"'
Ripeti questo esercizio sino a farlo diventare semi-automatico. Questo non sarà solo preparatorio ma ti aiuterà a sviluppare diverse abilità che vedrai più avanti, come una spiccata acuità sensoriale.
Per approfondire questo argomento ti invito a comprare l’ebook “Rilassamento dinamico” di Gennaro Romagnoli http://www.autostima.net/rilassamento-dinamico/
Tappetini chiodati Mysa E' un soffice tappetino rivestito di speciali punte che, sfruttando le innumerevoli proprietà terapeutiche dell’agopressione cutanea e della reflessologia, ti può aiutare ad alleviare: stress, tensioni muscolari a collo, spalle e schiena, problemi del sonno, problemi circolatori, spossatezza, mancanza di energia, tensioni nella zona cervicale e lombare...
Training Autogeno: esercizi della pesantezza Ecco un’altra serie di esercizi da aggiungere alla seduta di Training Autogeno illustrata in precedenza. Si tratta di esercizi di rilassamento muscolari… molto efficaci in caso di tensioni muscolari.
Non sforzatevi mai di rendere “pesante” i muscoli… è una cosa che avverrà spontaneamente col tempo. Dopo gli esercizi della respirazione, ripetere nella propria mente:
Porta la tua concentrazione sulla punta del piede destro inizi a percepire una piacevole sensazione di pesantezza… che piano piano sale tutto il piede destro è pesante e rilassato Questa sensazione lentamente sale fino al ginocchio… e dal ginocchio fino all’anca Tutta la gamba destra è pesante e rilassata
Concentrati ora sulla punta del piede sinistro inizi a percepire una piacevole sensazione di pesantezza… che piano piano sale tutto il piede sinistro è pesante e rilassato Questa sensazione lentamente sale fino al ginocchio… e dal ginocchio fino all’anca Tutta la gamba sinistra è pesante e rilassata
Ora entrambe le gambe sono piacevolmente rilassate e pesanti
Concentrati ora sulla mano destra inizi a percepire una piacevole sensazione di pesantezza… che piano piano sale tutta la mano destra è pesante e rilassata Questa sensazione lentamente sale fino al gomito… e dal gomito fino alla spalla Tutto il braccio destro è pesante e rilassato
Concentrati ora sulla mano sinistra inizi a percepire una piacevole sensazione di pesantezza… che piano piano sale tutta la mano sinistra è pesante e rilassata Questa sensazione lentamente sale fino al gomito… e dal gomito fino alla spalla Tutto il braccio sinistro è pesante e rilassato
Entrambe le braccia ed entrambe le gambe sono pesanti e rilassati
Inizi a sentire pesante e rilassato il bacino e la schiena Sento il contatto con la superficie della schiena
Tutto il corpo è pesante e rilassato Senti la mente libera e rilassata Il tuo corpo si abbandona a una situazione di benessere
Rilassamento Progressivo di Jacobson Jacobson iniziò giovanissimo a interessarsi al rilassamento e acquisì una grande competenza attraverso una pratica di rilassamento che durò tutta la vita.
Durante una dimostrazione del suo metodo di rilassamento di fronte a un gruppo di studenti, fu in grado, in un paio di minuti, di rilassarsi cosi profondamente da sembrare morto, perché i soli muscoli in tensione erano i muscoli necessari per il funzionamento del cuore e della respirazione. Forse la più grande dimostrazione della sua padronanza nel rilassamento fu la sua lunga vita, che raggiunse i 95 anni, specialmente alla luce del fatto che entrambi i suoi genitori erano morti in età relativamente giovane.
Per i sessant'anni successivi, Jacobson curò malattie quali l’ipertensione, lo spasmo esofageo, la sindrome del colon irritabile, il mal di testa, disturbi funzionali cardiaci come palpitazioni e aritmia, oltre a tutta la gamma dei disturbi psicologici (disturbi d'ansia, depressione e mania). Ciò che forse i più degno di nota è che Jacobson individuò il legame tra stress e malattia molti decenni prima che diventasse di moda.
Il rilassamento progressivo è noto soprattutto per l'indicazione di contrarre e rilassare i muscoli fornita all'inizio del processo di rilassamento. Molti professionisti che non hanno compreso il rilassamento progressivo, infatti, pensano che consista solo nel contrarre volontariamente i muscoli per poi rilassarli, favorendo così il loro rilassamento. Questo è un grandissimo equivoco. Jacobson ha chiarito che la sua indicazione di tendere e poi rilassare i muscoli aveva solamente lo scopo di evidenziare la tensione, per far si che il paziente potesse riconoscere la sensazione in modo consapevole. Tipica degli esperti di rilassamento progressivo è la capacità di riconoscere anche bassissimi livelli di tensione. I pazienti più difficili da curare sono quelli che riferiscono di sentire scarsissima tensione o nessuna tensione, anche se con misurazioni oggettive la tensione è evidente. L'intento del rilassamento progressivo non è mai stato di far affaticare muscoli o di costringerli al rilassamento.
L'istruzione di contrarre e rilassare aveva in gran parte lo scopo di aiutare i pazienti che avevano perso il contatto con il proprio corpo a riacquistare familiarità con le sensazioni di tensione. Era fondamentale che questa tensione, che Jacobson chiamò tensione residua, venisse rilasciata: il rilascio della tensione residua produce il rilassamento più profondo. [CONTINUA]
Rilassamento Progressivo di Jacobson: L’esercizio E' una delle principali tecniche per facilitare uno stato di rilassamento mentale e fisico.
Le sedute indicate da questa tecnica variano dalla durata di 30 minuti ad 1 ora circa, che, a seconda degli scopi a cui si tende e dalle difficoltà da superare, vanno ripetute 3 volte a settimana, per alcune settimane, per mesi o a volte per anni. Il soggetto dovrà nei giorni intervallari ripetere gli esercizi anche a casa.
1. Far sedere la persona comodamente. Invitarla ad allentare i vestiti stretti, a chiudere gli occhi e a respirare lentamente.
2. Cominciare una serie di esercizi di tensione e rilassamento partendo dai piedi. Invitare la persona a mettere in tensione ogni gruppo muscolare a turno contando fino a 5 e a rilassarlo poi velocemente. Ogni esercizio va ripetuto prima di passare ad un altro gruppo muscolare. I comandi per mettere i muscoli in tensione sono i seguenti:
- Piedi. Flettere i piedi e le dita dei piedi verso l'alto - Polpacci. Tendere il polpaccio e contrarlo per poi rilassarlo - Cosce. Stendere le gambe e sollevarle lentamente verso l'alto - Addome. Incavare l'addome, portare i muscoli della pancia sotto la gabbia toracica - Torace/Schiena. Fare un respiro profondo, gonfiare il torace, trattenere il respiro - Spalle. Spingere le spalle in avanti e poi all'indietro - Collo. Spingere il mento verso il petto; spingere la testa indietro - Faccia. Stringere i denti e stirare le labbra come in un sorrisoesagerato - Occhi. Chiudere forte gli occhi - Braccio. Spingere le nocche della mano contro la spalla relativa - Avambraccio. Piegare le mani all'indietro ad angolo retto con il braccio - Mani. Stringere il pugno, poi allargare al massimo le dita
3. Una volta che tutti i muscoli sono stati tesi e rilassati, invitare la persona a verificare se ci sono parti del corpo ancora tese. Ripetere il ciclo di tensione/rilassamento per queste parti finché tutti i muscoli non sembrano pesanti e rilassati.
4. Quando il soggetto sente tutti i muscoli rilassati, invitarlo a fare dei respiri lenti, poco profondi, contando mentalmente fino a 5 quando inspira e fino a 5 quando espira. Si può sostituire il contare fino a 5 in espirazione con la parola "calma"
5. L'esercizio dura 20 minuti, al termine dei quali la persona viene invitata a stirarsi, aprire gli occhi e quindi alzarsi lentamente. Quando si diviene pratici, passati i 20 minuti si può lasciar il soggetto allenato in stato di trance per il tempo che questi ritiene utile.
Rilassare gli occhi può ridurre il pensiero visuale e rilassare i muscoli vocali può ridurre il pensiero verbale La pace mentale coincide con l’assenza di pensiero. Questa pace blocca gli ormoni dello stress, ma bisogna prima imparare a rilassare il corpo nel complesso.
Ne abbiamo la prova nel riposo profondo che si verifica nel sonno non-REM (non rapid eye movement, o sonno senza sogni). La fase REM costituisce un aspetto importante del ciclo del sonno e indica che la persona che dorme sta sognando o visualizzando immagini durante il sonno. Il sonno non-REM è invece il più riposante e rigenerante. Questo tipo di sonno più profondo e riposante si verifica quando non vi sono immagini visive o sogni, come indicato dall'assenza di movimenti oculari rapidi. L'assenza di pensiero sia nel sonno che nello stato di veglia è indicativa di uno stato di profondo riposo. Se, tranne che nei momenti di immediato pericolo, non abbiamo alcun pensiero consapevole, non si attivano "le reazioni di emergenza" del corpo volte a farsi coraggio e a proteggersi. Una mente profondamente calma implica che non c'è alcun problema di sopravvivenza in quel momento.
Aritmia Sinusale Respiratoria (RSA) La respirazione RSA serve a bloccare l’eccitazione del SNC. Quando una persona sta bene e in pace, la sua respirazione e il suo battito cardiaco sono coordinati. Quando un soggetto ha un attacco di panico presenta una RSA disturbata. Dopodiché ritorna normale.
In pratica, l’RSA, riduce la respirazione a circa 6 respiri al minuto.
Conta i tuoi battiti cardiaci di un minuto e dividili per 12. Ad esempio con 60 battiti al minuto ottieni 5 che dovrà corrispondere al numero di battiti cardiaci assegnati per una singola inspirazione o espirazione.
Va praticata con la respirazione diaframmatica.
55-64 battiti al minuto -> inspira per 5 battiti ed espira per altri 5 battiti 65-74 battiti al minuto -> inspira per 6 battiti ed espira per altri 6 battiti 75-84 battiti al minuto -> inspira per 7 battiti ed espira per altri 7 battiti
Fallo con dei cuscini sotto al gomito per evitare la tensione sulle braccia. La respirazione deve essere confortevole. Quindi modifica la quantità d’aria per rispettare i battiti. Concentra l’attenzione sulla sensazione del respiro, allontanando qualsiasi pensiero visivo o concettuale.
Ripristinare l’RSA (coordinazione tra respirazione e battito cardiaco) può facilitare uno stato di calma autonomo e la riduzione dell’ansia.
Contro ansie e stress questa canzone per gli scienziati funziona meglio dello Xanax.
Il team di scienziati, come riporta il Telegraph, ha anche stilato la classifica delle canzoni più rilassanti al mondo, con Weightless al primo posto, eccola riportata di seguito:
1. “Weightless”. Unione Marconi 2. “Electra”, Airstream 3. “Mellomaniac (Chill Out Mix)”, DJ Shah 4. “Filigrana”, Enya 5. “Strawberry Swing”, Coldplay 6. “Please Do not Go”, Barcellona 7. “Pure Shores”, All Saints 8. “Somebody like you”, Adele 9. “Canzonetta Sull’aria”, Mozart 10. “We Can Fly”, Rue du Soleil (Café Del Mar)
Una cena antistress: spinaci, tacchino, salmone, cereali Chiude il pasto cioccolato fondente, questi i 'cibi del sollievo' Dagli spinaci al cioccolato rigorosamente fondente, passando per tacchino, salmone e zuppa di cereali integrali: ecco i cinque cibi antistress da mettere nel piatto, specie dopo una giornata particolarmente pesante che ci ha lasciato di cattivo umore. Infatti, sono ormai numerosi gli studi scientifici che provano gli effetti antistress di certi cibi, specie quelli che contengono 'serotonina' (la molecola del buon umore) o molecole affini, 'dopamina', la 'molecola del piacere' e sostanze che riducono nell'organismo la concentrazione dell'ormone principale dello stress - il cortisolo.
Meditazione Mindfulness La Mindfulness, letteralmente in italiano “Pienezza della mente”, è quella pienezza che non si riferisce all'attività mentale ipertrofica che già da tempo attanaglia l'umanità, abbarbicata nel pensiero del passato e del futuro, a causa della frenesia della vita artificiale della nostra civiltà industriale-consumistica.
La Mindfulness è: “una modalità dell' essere, non orientata a scopi, il cui focus è il permettere al presente di essere com'è e di permettere a noi di essere, semplicemente, in questo presente”
La Mindfulness aiuta a sviluppare una rilassatezza, consapevolezza sottile e centratura nelle qualità del cuore di amorevolezza, serenità e gioia che portano a loro volta a stati di profonda estasi, in cui l'individuo si ritrova in un'esperienza di flow (flusso) dove è totalmente assorbito dal momento presente anche mentre sta eseguendo azioni quotidiane e al tempo stesso rilassato: questi elementi creano un terreno fertile per un'altissima qualità di salute psicofisica e ovviamente risolvono mano a mano la maggior parte delle patologie psicosomatiche (stress, ansia, depressione, psoriasi, deficit immunitari ecc).
E' stato studiato che gli effetti di questa tecnica rimangono nei praticanti anche dopo l'esperienza meditativa e cambiano radicalmente l'atteggiamento psichico, migliorando la capacità di gestione delle emozioni, diminuendo la reazione dai giudizi e pensieri altrui essendo meglio radicati in una esperienza diretta di Sè, sviluppando l'abilità della meta-cognizione (capacità di osservare fenomeno mentali ed emotivi negativi come oggetti temporanei, diminuendo la vulnerabilità alla depressione) e con la continuazione del training di Mindfulness si arriva ad esperienze di coscienza espansa, di fatto vere e proprie esperienze mistiche ed estatiche.
La meditazione mindfulness allevia lo stress in soli 3 giorni con una pratica quotidiana di 25 minuti.
La pratica richiede che l'individuo si sieda in una posizione comoda con la schiena eretta e gli occhi chiusi. Dopodiché avrà a disposizione 2 tipi di meditazione: quella concentrativa e quella mindfulness. Nel primo caso si concentrerà su elementi interni del corpo, come ad esempio il respiro, i centri vitali o cosiddetti chakra (gola, cuore, stomaco, addome), sensazioni/emozioni e blocchi psicosomatici (zone dolorose o percepite negativamente). Nel secondo caso si aprirà intenzionalmente ad un'esperienza di osservazione di tutto il campo fenomenico della propria individualità (sensazioni, emozioni, pensieri, coscienza) lasciando andare qualsiasi legame di tipo soggetto-oggetto e rimanendo semplicemente in uno stato Testimonianza che porta a consapevolizzarsi della coscienza stessa, un vero antidoto per spegnere la mente "iperpensante" e ritrovarsi oltre.
La meditazione mindfulness si basa sostanzialmente su esercizi di respiro consapevole e attenzione al “qui e ora”, ovvero alle sensazioni del momento.
La Mindfulness non rientra nelle tecniche di autorilassamento indotto come ad esempio l'ipnosi, il training autogeno, il pranayama, il rilassamento progressivo e simili, in cui c'è un controllo forzato per ottenere un rilassamento, ma è invece uno stato di attenzione intenzionale e allo stesso tempo spontaneo, un semplice essere centrati in sé stessi che ci riapre una dimensione naturale che abbiamo perso attraverso il condizionamento sociale e l'identificazione con la mente. [CONTINUA]
Mindfulness: 10 modi per praticare la consapevolezza del momento presente nella vita quotidiana Stiamo davvero vivendo nel presente? Tecnicamente è così ma forse molti di noi sono nel qui e nell'ora soltanto per il 10%. Il resto dei pensieri è proiettato verso il futuro o nel passato. Le pratiche di consapevolezza (Mindfulness) per rientrare in contatto con il momento presente possono diventare un aiuto prezioso.
Non sempre siamo davvero connessi con ciò che sta succedendo in noi e attorno a noi in questo momento, eppure il presente è l'unico tempo che abbiamo a nostra disposizione senza alcuna incertezza.
Può capitarci più o meno spesso di lasciarci trascinare dai ricordi del passato, di preoccuparci troppo per il futuro o di giudicare senza motivo ciò e chi abbiamo di fronte ai nostri occhi. In realtà con alcuni esercizi semplici e concrete possiamo praticare la consapevolezza del momento presente ogni giorno, nella nostra vita quotidiana.
1) Quando mangiamo Quante volte vi sarà capitato di mangiare con molta fretta, distratti dal lavoro, dal computer, dallo smartphone o dalla tv? Provate a mangiare con più consapevolezza, a masticare a lungo ogni boccone, ad assaporare davvero il vostro cibo.
2) Quando beviamo una tazza di tè o di caffè Stiamo bevendo in questo momento e non abbiamo bisogno di pensare ad altro, solo ad assaporare e a gustare la nostra bevanda.
3) Quando camminiamo Quando camminiamo cerchiamo di non fare in modo che tutto ciò che ci circonda, con i suoi colori e suoni, passi inosservato. Quando possiamo, prendiamoci un momento di pausa per camminare con consapevolezza e ammirare tutto ciò che si trova intorno a noi, con lo stesso sguardo di meraviglia che avrebbe un bambino.
4) Quando sentiamo lo squillo del telefono Possiamo considerare lo squillo del telefono come un suono che ci riporta al momento presente. Facciamo un bel respiro profondo prima di andare a rispondere o prima di leggere il messaggio che abbiamo appena ricevuto.
5) Quando respiriamo profondamente Fermiamoci, dedichiamoci un momento di pausa e facciamo un respiro lungo e profondo che possa riportare un po' di calma nella nostra mente e nel nostro cuore. Creiamo delle pause dedicate alla respirazione profonda tutte per noi. Bastano davvero pochi minuti. Magari possiamo fare un respiro profondo quando ci alziamo dalla scrivania e usciamo a prendere una boccata d'aria. [CONTINUA]
6) Quando facciamo una pausa Nel nostro mondo che corre sempre più in fretta sembra quasi impossibile fermarsi per dedicarsi un momento di pausa e prendere in considerazione punto per punto tutto ciò che ci preoccupa o che ci rende felici in questo momento. Per ritrovare la tranquillità può essere utile provare a compilare delle liste con un numero fisso di punti. Scriviamo i nostri desideri o ciò di cui ci vorremmo liberare in questo preciso momento. Poi iniziamo ad agire davvero in base ai nostri obiettivi.
7) Quando siamo sovrappensiero Forse in alcuni momenti vi sentite sovrappensiero, quasi distaccati dal mondo. Provate a tornare al presente usando i cinque sensi uno alla volta. Osservate bene ciò che si trova di fronte a voi, ascoltate i rumori e le voci che avete intorno, accarezzate il tessuto del divano su cui siete seduti, sentite se ci sono odori o profumi, soltanto per fare qualche esempio. Senza dimenticare di concedervi anche qualche respiro profondo.
8) Quando ascoltiamo gli altri Un amico è seduto davanti a noi e ci sta raccontando le ultime novità. Lo stiamo ascoltando fino in fondo o stiamo pensando a ciò che vorremmo raccontargli subito dopo o a quali risposte dare alle sue domande? Ecco, anche in questo caso possiamo provare a vivere nel presente e a concentrarci fino in fondo su ciò che la persona che è qui con noi ci sta davvero raccontando e comunicando.
9) Quando ascoltiamo le nostre emozioni Proviamo a comprendere quali sono le nostre emozioni e i nostri pensieri in questo momento, da dove nascono, cosa possiamo fare per risolvere i problemi che si presentano davanti a noi e cosa possiamo trarre di positivo da ciò che proviamo o che pensiamo.
10) Quando meditiamo Quando ci sediamo nel nostro posto preferito per meditare siamo guidati dalle migliori intenzioni ma poi nella nostra mente arrivano mille pensieri. È perfettamente normale perché per la nostra mente è impossibile non pensare. La mente deve essere sempre concentrata su un pensiero o su un oggetto. Come fare allora? Per mantenere la mente concentrata nella meditazione senza distrazioni possiamo meditare con l'aiuto di un mantra e del suo significato. Questo tipo di pratica aiuterà la mente a vivere al meglio il momento presente e ci permetterà di essere del tutto assorti nella meditazione come unica azione in cui vogliamo impegnarci in quel determinato momento.
applicare la stessa consapevolezza anche in molte circostanze della vita di ogni giorno: apparecchiare la tavola, lavare i piatti, fare le pulizie, lavorare nell'orto, lavarci i denti, farci la barba, fare il bagno o la doccia, giocare con i bambini, salire le scale, andare in bicicletta, prendere l'autobus o il metrò, parlare al telefono, abbracciare una persona, baciarla, toccarla, fare l'amore, accudire una persona che ha bisogno del nostro aiuto, andare al lavoro, lavorare o semplicemente stare seduti sulla soglia di casa.
Anche durante una situazione stressante, puoi cercare di portare la consapevolezza alla tensione dei muscoli, al cuore che comincia a battere forte...
Non occorre che agiamo in alcun modo sulle sensazioni corporee o sull'ansia: basta che ne diventiamo consapevoli e smettiamo di giudicarle e condannarle. Portare l'attenzione al respiro.
Se pratichi con regolarità, la consapevolezza tende a riversarsi anche in tutte le altre situazioni della tua vita. La tua mente diventa più calma e meno reattiva.
Qual è il nostro livello di mindfulness? Mettiamoci alla prova. Facciamo un test per valutare il nostro stato di mindfulness usando le domande della scala MAAS (Mindful, Attention and Awareness) ideata negli Stati Uniti dai professori Kirk W. Brown della Virginia Commonwealth University e Richard M. Ryan della University of Rochester nel 2003.
Nella tabella seguente ci sono 15 affermazioni riguardanti alcune esperienze quotidiane. Utilizzando una scala da 1 (quasi sempre) a 6 (quasi mai), indichiamo quanto frequentemente ci capita di sperimentare ognuna delle esperienze descritte. Cerchiamo di rispondere in base alle nostre effettive esperienze, a chi siamo noi in questo momento, più che pensando a quale sia la migliore risposta. Alla fine del test, calcoliamo la media dei 15 punteggi ottenuti.
1. Posso provare delle emozioni di cui divento cosciente solo qualche tempo dopo 2. Rompo o faccio cadere cose per sbadataggine, non prestando attenzione, o pensando ad altro 3. Ho difficoltà a restare concentrato su quello che sta accadendo nel presente 4. Tendo a camminare velocemente per arrivare dove sono diretto senza prestare attenzione a ciò che trovo lungo la strada 5. Tendo a non notare sensazioni di tensione o di disagio fisico finché non catturano veramente la mia attenzione 6. Dimentico il nome di una persona quasi subito dopo che mi viene detto per la prima volta 7. Mi sembra di «procedere in automatico» senza consapevolezza di cosa sto facendo 8. Faccio le cose in fretta senza essere veramente attento a esse 9. Sono così concentrato sull’obiettivo che voglio raggiungere che perdo il contatto con quello che sto facendo nel presente per arrivarci 10. Compio lavori o attività in modo automatico, senza essere consapevole di quello che sto facendo 11. Mi capita di ascoltare qualcuno con un orecchio, mentre sto facendo qualcos’altro allo stesso tempo 12. Mi capita di guidare con il «pilota automatico», e poi arrivato sul posto, di chiedermi perché ci sono andato 13. Mi capita di preoccuparmi per il futuro o per il passato 14. Mi ritrovo a fare delle cose senza prestare attenzione 15. Faccio spuntini senza essere consapevole che sto mangiando
Legenda: 1=quasi sempre, 2=molto spesso, 3=talvolta, 4=poche volte, 5=molto poco spesso, 6=quasi mai
Se abbiamo ottenuto un punteggio alto significa che siamo persone attente e consapevoli. Se, invece, il punteggio è basso dovremmo cercare di fare degli esercizi per migliorare il nostro grado di attenzione e consapevolezza, riducendo la tendenza ad affrontare le esperienze della vita con schematismi automatici.
Dalla meditazione allo yoga, le discipline modificano le attività dei geni
Meditazione, yoga, tai chi o anche ritiri spirituali e altre forme di intervento su corpo e mente non hanno semplici effetti rilassanti, ma lasciano una traccia molecolare positiva sul nostro organismo, favorendo l'attivazione di geni protettivi e il parziale spegnimento di altri che possono causare problemi, e riducendo inoltre la risposta infiammatoria cronica che di per se stessa è pericolosa e legata a malattie tra cui cancro e depressione.
Recenti lavori scientifici hanno dimostrato come la riduzione volontaria della frequenza respiratoria, per esempio dalle normali 12-16 a 5-6 respirazioni per minuto, induce profonde modificazioni fisiologiche nel nostro organismo. Non solo miglioriamo l’ossigenazione del sangue, ma attiviamo potentemente il sistema vagale (parasimpatico) e inibiamo quello catecolaminergico (simpatico).
Il sistema nervoso simpatico e parasimpatico sono formati da un insieme di neuroni e fibre che innervano gli organi interni e le ghiandole, controllando le cosiddette funzioni vegetative, ossia quelle che solitamente sono al di fuori del controllo volontario. Per esempio, la stimolazione del sistema simpatico in risposta a un pericolo imminente (un cane che abbaia inferocito) causa tachicardia, vasocostrizione, broncodilatazione, costrizione degli sfinteri e dilatazione delle pupille. L’organismo, in pratica, si prepara per lottare o fuggire. Al contrario, quando siamo tranquilli e sereni prevale il sistema parasimpatico, che attraverso il nervo vago induce una riduzione della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa, aumenta la secrezione salivare, dei succhi gastrici e della bile, la motilità intestinale e la dilatazione dei vasi sanguigni dei genitali e delle ghiandole dell’apparato digerente.
Non solo: è stato anche scientificamente dimostrato che la stimolazione del sistema parasimpatico mediante la respirazione lenta e profonda inibisce l’infiammazione e aumenta la sensibilità cardiaca al baroriflesso, il riflesso che modifica l’attività cardiaca all’aumentare o al diminuire della pressione arteriosa. 14,15 Una ridotta sensibilità cardiaca al baroriflesso è un potente indicatore di rischio di mortalità cardiovascolare dopo un infarto del miocardio anche in pazienti con una funzione ventricolare sinistra normale.
Quando eseguiamo le posizioni di rilassamento e meditazione concentriamoci prevalentemente sulla respirazione. Eseguendo con calma cicli d’inspirazione ed espirazione, si riesce in poco tempo ad abbassare la frequenza respiratoria a 4 o 3 respirazioni al minuto, cosa che stimola profondamente il sistema parasimpatico.
Tratto da “La Grande Via” di Franco Berrino e Luigi Fontana
A seguito di ulteriori ricerche Buteyko pose le basi teoriche della sua tesi: l’iperventilazione causa un esaurimento delle riserve di CO2, e livelli bassi di anidride carbonica nell'organismo provocano delle contrazioni dei vasi sanguigni ed una mancanza di ossigeno nei tessuti. Ciò causa tutta una serie di meccanismi di difesa messi in azione dall'organismo; questi meccanismi di difesa vengono capiti male, etichettati come malattie e combattuti.
Tratto da: Attacco all'asma: ...e non solo - di Fiamma Ferraro (dove vengono approfonditi gli esercizi per “respirare di meno”)
RILASSATI CON LA MUSICA ED ABBATTI IL CORTISOLO Molta musica, certo non l’hard rock, ha un potere distensivo e riposante, perché ha effetto sulla pressione sanguigna, la respirazione e il battito cardiaco. Che cosa ascoltare. L’ideale per rilassarsi è ascoltare brani dolci e lenti, a volume basso. Un esempio? I Notturni di Chopin, ma anche il canto gregoriano o la musica jazz. «Note che tranquillizzano, facendo diminuire le funzioni dell’emisfero sinistro del cervello (che controlla il linguaggio e il pensiero logico), mentre aumenta l’attività dell’emisfero destro (che controlla immaginazione e creatività)», dice Farnè. È sufficiente mezzora al giorno, meglio se alla sera.
Attenzione a… Occhio invece al rumore. Forse non ci si fa caso, ma accompagna buona parte della giornata: traffico, telefono, televisione, ambiente di lavoro contribuiscono a un costante frastuono che, prolungato nel tempo, ha effetti negativi sia sulla psiche (disturbi dell’attenzione, della concentrazione e del sonno) sia sull’organismo (emicrania, capogiri, disturbi dell’udito).
La musica regola l’ormone dello stress Quante volte una canzone vi ha provocato la pelle d’oca? «Un brano, legato magari a qualche bel ricordo, ha la capacità di attivare i centri cerebrali del piacere, lì dove i neurotrasmettitori modulano la secrezione di serotonina, dopamina, noradrenalina», spiega Luisa Lopez, che cura il progetto neuroscienze e musica della Fondazione Mariani. La musica, come provato nel 2003 all’Università del Mediterraneo di Marsiglia, ha un’influenza positiva sui livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
Ai ricercatori è bastato sottoporre 24 studenti a un test estremamente faticoso. Quelli che nel farlo ascoltavano le note, riuscivano a tenere l’ansia e i livelli di cortisolo sotto controllo, a differenza di chi aveva sostenuto il test nel silenzio.
Meditare per 15 minuti al giorno è come prendersi un giorno di vacanza Solamente 15 minuti di meditazione al giorno hanno lo stesso effetto di un giorno di vacanza sul fronte delle emozioni positive (ad esempio gratitudine) suscitate e del benessere psicofisico ottenuto, anche per un principiante che non ha esperienza nella tecnica del meditare.
Meditare ogni giorno riduce i sintomi al pari di questo popolare farmaco Una recente ricerca ha rivelato che la meditazione e la mindfulness possono aiutare le persone che soffrono di ansia e depressione a gestire meglio i sintomi e i loro sentimenti.
Infatti, per la prima volta, gli scienziati hanno confrontato in uno studio pazienti che hanno seguito un programma intensivo di meditazione consapevole di otto settimane con i pazienti che hanno assunto escitalopram, il nome generico del farmaco per l’ansia ampiamente prescritto e ben studiato Lexapro. Hanno scoperto che entrambi gli interventi hanno funzionato ugualmente bene nel ridurre i sintomi.
Il corso di meditazione si chiamava Mindfulness-Based Stress Reduction, o MBSR, un approccio sviluppato più di 40 anni fa da Jon Kabat-Zinn e basato sui principi della meditazione buddista.
Insegna agli studenti a concentrarsi sul respiro e dirigere l’attenzione su una parte del corpo alla volta per vedere come ci si sente, e li incoraggia a cercare di concentrarsi su ciò che sta accadendo ora, piuttosto che sul passato o sul futuro.
I dati suggeriscono che entrambi i trattamenti sono utili, e quasi allo stesso modo.
È importante sottolineare che lo studio mostra come la meditazione è efficace come i medicinali, ma rispetto a quest’ultimi ha un numero enormemente inferiore di effetti collaterali. (greenMe)
Rilassamento di Benson Quanto più siamo in ansia tanto più il nostro respiro diventa automaticamente rapido, corto e superficiale, perché si comincia a respirare solo con la parte superiore dei polmoni. La respirazione toracica riduce l’apporto di ossigeno al cervello e ai muscoli e stimola il sistema nervoso autonomo (SNA), associato all’anticipazione del pericolo e all’attivazione. I pensieri corrono veloci e la capacità di focalizzare l’attenzione è ridotta. Una respirazione rapida e superficiale può indurre attacchi di panico, con palpitazioni, aumento della frequenza cardiaca, formicolii a labbra e dita, tremito, vertigini e senso di irrealtà, che nelle forme più intense possono portare alla perdita di coscienza. Poiché la respirazione è regolata solo in parte dal sistema nervoso autonomo, siamo tutti in grado di controllarla in larga misura volontariamente. Ispirando profondamente (se possibile con le labbra chiuse) ed espirando lentamente attraverso la bocca possiamo imparare facilmente a rilassare e a tranquillizzare noi stessi e gli altri. L’esercizio si apprende facilmente, stando seduti comodamente ma col busto dritto, e seguendo le istruzioni descritte nella scheda per rilassarsi rapidamente e per gli interventi di primo soccorso. Per imparare a praticare degli esercizi di respirazione addominale è preferibile sdraiarsi su un tappetino, con schiena e nuca al suolo, ginocchia flesse e piante dei piedi al suolo, rilassati e con gli occhi socchiusi. Quindi si poggerà una mano sullo sterno e l’altra sulla parte superiore dell’addome. Nella posizione descritta nella figura si rilasseranno braccia e spalle e, con le mani, si controllerà la corretta esecuzione dei movimenti del diaframma.
Si inizia a inspirare profondamente, preferibilmente dalle narici, per 3-4 secondi (che possono essere contati pensando dico1, dico2, dico3). Man mano che l’aria entra nei polmoni va spinta verso il basso, sollevando l’addome ed estendendo i muscoli diaframmatici. Quando l’inspirazione è completa ci si ferma per 1 secondo, poi si espira lentamente, contando almeno altri 6-7 secondi, spingendo l’aria fuori abbassando l’addome.
La mano sull’addome aiuta la corretta esecuzione dei movimenti del diaframma, cioè l’innalzamento durante l’ispirazione e l’abbassamento durante l’espirazione; mentre la mano sullo sterno resta immobile. Il ciclo delle ispirazioni-espirazioni va ripetuto più volte (15-20) per periodi di tempo che tipicamente non superano i 5 minuti, al termine si presterà attenzione alle proprie sensazioni. Dopo 5 o 6 minuti di respirazione diaframmatica tipicamente si avvertono sensazioni di pesantezza e di calore in tutto il corpo, il polso rallenta, la pressione sanguigna si abbassa, si nota il rilassamento del corpo e della mente (Benson, Klipper 2009). Alla fine del periodo di rilassamento si procederà con gradualità a riprendere la posizione eretta, se si avvertono giramenti di testa può trattarsi di un eccessivo abbassamento della pressione. Col tempo ed esercitandosi la capacità di rilassarsi aumenta rapidamente. Il training per il rilassamento respiratorio può essere svolto come periodo di riposo al termine di una sessione di ginnastica e si presta a essere proseguito con altre tecniche più globali (p.es. la Mindfulness).
mi siedo sugli scogli e guardo il mare...
RispondiEliminaio passo una giornata intera a contatto con la natura
RispondiEliminaVenti minuti al giorno immersi nella natura è una pillola anti-stress
EliminaIn caso di stress la 'pillola' giusta consiste in almeno 20 minuti al giorno a contatto con la natura in un parco urbano o ovunque sia possibile stabilire stare nel verde. Secondo lo studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Psychology una simile esperienza è sufficiente a ridurre il principale ormone dello stress, il cortisolo.
con un bel bagno caldo
RispondiEliminaè molto efficace anche una doccia calda
EliminaOrganizzate in casa una mini spa: candele, bagno caldo, musica rilassante, una tisana…
RispondiEliminaSalire su in cima ad una montagna... e contemplare il panorama...
RispondiEliminaUno studio ha evidenziato che in pochi giorni la meditazione mindfulness può alleviare lo stress.
RispondiEliminaLa meditazione ci protegge e ci aiuta a guarire liberandoci dalle tensioni e favorendo l'eliminazione delle sostanze nocive.
RispondiElimina✓ ci si siede in una posizione tranquilla e comoda con gli occhi chiusi;
✓ si rilassano i muscoli, cominciando dai piedi e procedendo per tutto il corpo fino alla testa. In silenzio, si afferma che i piedi sono rilassati, le caviglie sono rilassate, i polpacci sono rilassati e così via;
✓ si presta attenzione al respiro, inalando ed esalando dal naso. Ad ogni espirazione si ripete, sempre in silenzio, la parola "uno";
✓ si continua a respirare con agio e naturalezza, ripetendo "uno" ad ogni espirazione, per 10 o 20 minuti. Quando si ha finito, si resta seduti in silenzio per qualche minuto, mantenendo gli occhi chiusi, quindi si aprono gli occhi, ma si rimane fermi ancora per un certo tempo (è importante non alzarsi in piedi subito dopo la meditazione).
Non preoccupatevi se in un primo momento provate difficoltà a svuotare la mente, o se non vi sentite calmi e distesi come vorreste. Continuando con la pratica una o due volte al giorno, imparerete a rilassarvi sempre più profondamente.
10 attivita' che sono meglio di una seduta di psicoterapia:
RispondiElimina1) Coltivare l'orto
2) Fare il pane
3) Lavorare a maglia
4) Abbracciare un albero
5) Praticare Yoga
6) Dare un bacio o un abbraccio
7) Accarezzare un cane o un gatto
8) Meditare
9) Annusare un fiore
10) Ascoltare musica rilassante
La doccia fredda può sicuramente eccitare e rinvigorire il nostro corpo. Il cuore inizia a pompare, l'afflusso velocizzato del sangue ci aiuta a scrollarci di dosso il sonno e inoltre, molte persone che la praticano regolarmente sono disposte a giurare che questo tipo di docce riduce notevolmente lo stress.
RispondiElimina*** Training Autogeno ***
RispondiEliminaIl training autogeno è una tecnica di rilassamento di interesse psicofisiologico, usata in ambito clinico nel controllo dello stress, nella gestione delle emozioni e nelle patologie con base psicosomatica.
- Scegliere un momento tranquillo della giornata
- L'ambiente dovrebbe essere il più possibile esente da rumori
- Le posizioni che si possono utilizzare sono tre: posizione supina, posizione seduta, posizione a cocchiere
- Accomodarsi nella situazione scelta comodamente vestiti, meglio se in tuta.
- Chiudere gli occhi e mentalmente iniziare a verbalizzare:
- Sono calma/o tranquilla/o rilassata/o (un minuto circa pari a circa 4 ripetizioni)
- Il mio respiro è calmo e regolare (un minuto circa pari a circa 4 ripetizioni)
- Mi sento molto calma/o molto tranquilla/o molto rilassata/o e respiro lentamente e profondamente (un minuto circa pari a circa 4 ripetizioni)
- Il mio corpo e la mia mente sono sempre più rilassati e il mio respiro è calmo e regolare (un minuto circa pari a circa 4 ripetizioni)
- Sono molto calma/o molto tranquilla molto rilassata/o (un minuto circa pari a circa 4 ripetizioni)
- Sto respirando lentamente e regolarmente (un minuto circa pari a circa 4 ripetizioni)
Frase di ripresa:
Faccio un profondo respiro, stringo i pugni, apro gli occhi.
(Molto dolcemente profondo respiro, stringere i pugni e aprire gli occhi)
Restare in attesa qualche istante
Una delle cose importanti di questo esercizio è la respirazione che dovrebbe essere quella diaframmatica.
Per imparare la respirazione diaframmatica, metti una mano sulla pancia e l’altra sul petto e cerca di portare l’aria che inspiri verso la prima (pancia) mantenendo ferma la seconda (petto).
Riuscendo a gonfiare la pancia sappiate che state utilizzando il diaframma; il fatto di riuscire anche a mantenere ferma la mano sul petto significa anche che nella vostra respirazione non coinvolge più i muscoli del petto. Inspira col naso ed espira con la bocca.
Per facilitarvi provatelo prima distesi a letto (eseguite almeno 20 respirazioni) e poi in piedi, magari davanti a uno specchio.
NB: Ti consiglio di praticare ogni giorno il training autogeno, perché se sarai "allenato", nel momento del bisogno sarà molto più efficace.
I metodi che sono stati descritti, sono ottimi per rilassarsi ad “occhi chiusi” ovvero quando non si è a lavoro, si ha tempo per sdraiarsi a letto e concentrarsi esclusivamente al proprio relax…
RispondiEliminaRisulta abbastanza facile rilassarsi in questo modo… mentre è complicato farlo quando si è a lavoro, nel traffico o in situazioni che mettono ansia!
A tal proposito esistono alcune tecniche per rilassarsi in qualsiasi luogo e ad “occhi aperti”: in piedi, in autobus, mentre cammini o magari mentre aspetti in fila in banca…
Si tratta di associare un “truismo” ad una “suggestione” (suggerimento).
Per truismo s’intende un’affermazione generale indiscutibilmente vera, ad esempio: stai leggendo queste parole.
La suggestione invece è un suggerimento, ad esempio “mi rilasso sempre di più”.
esempio:
sto leggendo queste parole e mi rilasso sempre di più
sento squillare il telefono e mi rilasso sempre di più
la suggestione trae la sua forza dal truismo precedente, collegando qualcosa di assolutamente vero a qualcosa di verosimile.
Ora porta la tua attenzione su 5 cose che vedi, 5 cose che ascolti e 5 cose che percepisci cinsestesicamente (tatto, olfatto e gusto), soprattutto nelle occasioni in cui vorresti rilassarti.
Adesso, collega queste affermazioni ad uno STATO INTERNO e quindi NON necessariamente vero,
ad es: "vedo lo schermo del Pc mentre osservo il colore dei caratteri, ascolto i rumori esterni ed il rumore del mio respiro mentre noto il calore dei vestiti sul mio corpo e la temperatura della stanza, mentre mi rilasso sempre più"'
Ripeti questo esercizio sino a farlo diventare semi-automatico. Questo non sarà solo preparatorio ma ti aiuterà a sviluppare diverse abilità che vedrai più avanti, come una spiccata acuità sensoriale.
Per approfondire questo argomento ti invito a comprare l’ebook “Rilassamento dinamico” di Gennaro Romagnoli
http://www.autostima.net/rilassamento-dinamico/
Tecniche per rilassarsi in auto nel traffico:
RispondiElimina- ascoltare musica classica
- qualche goccia di olio di menta piperita sulle tempie
Dr Oz
Tappetini chiodati Mysa
RispondiEliminaE' un soffice tappetino rivestito di speciali punte che, sfruttando le innumerevoli proprietà terapeutiche dell’agopressione cutanea e della reflessologia, ti può aiutare ad alleviare: stress, tensioni muscolari a collo, spalle e schiena, problemi del sonno, problemi circolatori, spossatezza, mancanza di energia, tensioni nella zona cervicale e lombare...
www.mysa.it
Meditazione trascendentale
RispondiEliminahttps://it.wikipedia.org/wiki/Meditazione_trascendentale
"Il miglior momento per rilassarsi è quando non abbiamo neanche un momento per farlo"
RispondiEliminaTraining Autogeno: esercizi della pesantezza
RispondiEliminaEcco un’altra serie di esercizi da aggiungere alla seduta di Training Autogeno illustrata in precedenza. Si tratta di esercizi di rilassamento muscolari… molto efficaci in caso di tensioni muscolari.
Non sforzatevi mai di rendere “pesante” i muscoli… è una cosa che avverrà spontaneamente col tempo. Dopo gli esercizi della respirazione, ripetere nella propria mente:
Porta la tua concentrazione sulla punta del piede destro
inizi a percepire una piacevole sensazione di pesantezza… che piano piano sale
tutto il piede destro è pesante e rilassato
Questa sensazione lentamente sale fino al ginocchio… e dal ginocchio fino all’anca
Tutta la gamba destra è pesante e rilassata
Concentrati ora sulla punta del piede sinistro
inizi a percepire una piacevole sensazione di pesantezza… che piano piano sale
tutto il piede sinistro è pesante e rilassato
Questa sensazione lentamente sale fino al ginocchio… e dal ginocchio fino all’anca
Tutta la gamba sinistra è pesante e rilassata
Ora entrambe le gambe sono piacevolmente rilassate e pesanti
Concentrati ora sulla mano destra
inizi a percepire una piacevole sensazione di pesantezza… che piano piano sale
tutta la mano destra è pesante e rilassata
Questa sensazione lentamente sale fino al gomito… e dal gomito fino alla spalla
Tutto il braccio destro è pesante e rilassato
Concentrati ora sulla mano sinistra
inizi a percepire una piacevole sensazione di pesantezza… che piano piano sale
tutta la mano sinistra è pesante e rilassata
Questa sensazione lentamente sale fino al gomito… e dal gomito fino alla spalla
Tutto il braccio sinistro è pesante e rilassato
Entrambe le braccia ed entrambe le gambe sono pesanti e rilassati
Inizi a sentire pesante e rilassato il bacino e la schiena
Sento il contatto con la superficie della schiena
Tutto il corpo è pesante e rilassato
Senti la mente libera e rilassata
Il tuo corpo si abbandona a una situazione di benessere
Rilassamento Progressivo di Jacobson
RispondiEliminaJacobson iniziò giovanissimo a interessarsi al rilassamento e acquisì una grande competenza attraverso una pratica di rilassamento che durò tutta la vita.
Durante una dimostrazione del suo metodo di rilassamento di fronte a un gruppo di studenti, fu in grado, in un paio di minuti, di rilassarsi cosi profondamente da sembrare morto, perché i soli muscoli in tensione erano i muscoli necessari per il funzionamento del cuore e della respirazione. Forse la più grande dimostrazione della sua padronanza nel rilassamento fu la sua lunga vita, che raggiunse i 95 anni, specialmente alla luce del fatto che entrambi i suoi genitori erano morti in età relativamente giovane.
Per i sessant'anni successivi, Jacobson curò malattie quali l’ipertensione, lo spasmo esofageo, la sindrome del colon irritabile, il mal di testa, disturbi funzionali cardiaci come palpitazioni e aritmia, oltre a tutta la gamma dei disturbi psicologici (disturbi d'ansia, depressione e mania). Ciò che forse i più degno di nota è che Jacobson individuò il legame tra stress e malattia molti decenni prima che diventasse di moda.
Il rilassamento progressivo è noto soprattutto per l'indicazione di contrarre e rilassare i muscoli fornita all'inizio del processo di rilassamento. Molti professionisti che non hanno compreso il rilassamento progressivo, infatti, pensano che consista solo nel contrarre volontariamente i muscoli per poi rilassarli, favorendo così il loro rilassamento. Questo è un grandissimo equivoco. Jacobson ha chiarito che la sua indicazione di tendere e poi rilassare i muscoli aveva solamente lo scopo di evidenziare la tensione, per far si che il paziente potesse riconoscere la sensazione in modo consapevole. Tipica degli esperti di rilassamento progressivo è la capacità di riconoscere anche bassissimi livelli di tensione. I pazienti più difficili da curare sono quelli che riferiscono di sentire scarsissima tensione o nessuna tensione, anche se con misurazioni oggettive la tensione è evidente. L'intento del rilassamento progressivo non è mai stato di far affaticare muscoli o di costringerli al rilassamento.
L'istruzione di contrarre e rilassare aveva in gran parte lo scopo di aiutare i pazienti che avevano perso il contatto con il proprio corpo a riacquistare familiarità con le sensazioni di tensione. Era fondamentale che questa tensione, che Jacobson chiamò tensione residua, venisse rilasciata: il rilascio della tensione residua produce il rilassamento più profondo.
[CONTINUA]
Rilassamento Progressivo di Jacobson: L’esercizio
RispondiEliminaE' una delle principali tecniche per facilitare uno stato di rilassamento mentale e fisico.
Le sedute indicate da questa tecnica variano dalla durata di 30 minuti ad 1 ora circa, che, a seconda degli scopi a cui si tende e dalle difficoltà da superare, vanno ripetute 3 volte a settimana, per alcune settimane, per mesi o a volte per anni. Il soggetto dovrà nei giorni intervallari ripetere gli esercizi anche a casa.
1. Far sedere la persona comodamente. Invitarla ad allentare i vestiti stretti, a chiudere gli occhi e a respirare lentamente.
2. Cominciare una serie di esercizi di tensione e rilassamento partendo dai piedi. Invitare la persona a mettere in tensione ogni gruppo muscolare a turno contando fino a 5 e a rilassarlo poi velocemente. Ogni esercizio va ripetuto prima di passare ad un altro gruppo muscolare. I comandi per mettere i muscoli in tensione sono i seguenti:
- Piedi. Flettere i piedi e le dita dei piedi verso l'alto
- Polpacci. Tendere il polpaccio e contrarlo per poi rilassarlo
- Cosce. Stendere le gambe e sollevarle lentamente verso l'alto
- Addome. Incavare l'addome, portare i muscoli della pancia sotto la gabbia toracica
- Torace/Schiena. Fare un respiro profondo, gonfiare il torace, trattenere il respiro
- Spalle. Spingere le spalle in avanti e poi all'indietro
- Collo. Spingere il mento verso il petto; spingere la testa indietro
- Faccia. Stringere i denti e stirare le labbra come in un sorrisoesagerato
- Occhi. Chiudere forte gli occhi
- Braccio. Spingere le nocche della mano contro la spalla relativa
- Avambraccio. Piegare le mani all'indietro ad angolo retto con il braccio
- Mani. Stringere il pugno, poi allargare al massimo le dita
3. Una volta che tutti i muscoli sono stati tesi e rilassati, invitare la persona a verificare se ci sono parti del corpo ancora tese. Ripetere il ciclo di tensione/rilassamento per queste parti finché tutti i muscoli non sembrano pesanti e rilassati.
4. Quando il soggetto sente tutti i muscoli rilassati, invitarlo a fare dei respiri lenti, poco profondi, contando mentalmente fino a 5 quando inspira e fino a 5 quando espira. Si può sostituire il contare fino a 5 in espirazione con la parola "calma"
5. L'esercizio dura 20 minuti, al termine dei quali la persona viene invitata a stirarsi, aprire gli occhi e quindi alzarsi lentamente. Quando si diviene pratici, passati i 20 minuti si può lasciar il soggetto allenato in stato di trance per il tempo che questi ritiene utile.
Rilassare gli occhi può ridurre il pensiero visuale e rilassare i muscoli vocali può ridurre il pensiero verbale
RispondiEliminaLa pace mentale coincide con l’assenza di pensiero.
Questa pace blocca gli ormoni dello stress, ma bisogna prima imparare a rilassare il corpo nel complesso.
Ne abbiamo la prova nel riposo profondo che si verifica nel sonno non-REM (non rapid eye movement, o sonno senza sogni). La fase REM costituisce un aspetto importante del ciclo del sonno e indica che la persona che dorme sta sognando o visualizzando immagini durante il sonno. Il sonno non-REM è invece il più riposante e rigenerante. Questo tipo di sonno più profondo e riposante si verifica quando non vi sono immagini visive o sogni, come indicato dall'assenza di movimenti oculari rapidi. L'assenza di pensiero sia nel sonno che nello stato di veglia è indicativa di uno stato di profondo riposo. Se, tranne che nei momenti di immediato pericolo, non abbiamo alcun pensiero consapevole, non si attivano "le reazioni di emergenza" del corpo volte a farsi coraggio e a proteggersi. Una mente profondamente calma implica che non c'è alcun problema di sopravvivenza in quel momento.
Il Rilassamento Paradossale (Paradoxical Relaxation) è la migliore tecnica per eliminare le tensioni muscolari.
RispondiEliminaLeggi:
Un mal di testa nel bacino: Una nuova interpretazione e una terapia per le sindromi del dolore pelvico cronico
Aritmia Sinusale Respiratoria (RSA)
RispondiEliminaLa respirazione RSA serve a bloccare l’eccitazione del SNC. Quando una persona sta bene e in pace, la sua respirazione e il suo battito cardiaco sono coordinati. Quando un soggetto ha un attacco di panico presenta una RSA disturbata. Dopodiché ritorna normale.
In pratica, l’RSA, riduce la respirazione a circa 6 respiri al minuto.
Conta i tuoi battiti cardiaci di un minuto e dividili per 12. Ad esempio con 60 battiti al minuto ottieni 5 che dovrà corrispondere al numero di battiti cardiaci assegnati per una singola inspirazione o espirazione.
Va praticata con la respirazione diaframmatica.
55-64 battiti al minuto -> inspira per 5 battiti ed espira per altri 5 battiti
65-74 battiti al minuto -> inspira per 6 battiti ed espira per altri 6 battiti
75-84 battiti al minuto -> inspira per 7 battiti ed espira per altri 7 battiti
Fallo con dei cuscini sotto al gomito per evitare la tensione sulle braccia.
La respirazione deve essere confortevole. Quindi modifica la quantità d’aria per rispettare i battiti.
Concentra l’attenzione sulla sensazione del respiro, allontanando qualsiasi pensiero visivo o concettuale.
Ripristinare l’RSA (coordinazione tra respirazione e battito cardiaco) può facilitare uno stato di calma autonomo e la riduzione dell’ansia.
"Weightless" (senza peso) Marconi Union
RispondiEliminaè la canzone più rilassante di sempre, creata in collaborazione con i terapisti del suono.
Contro ansie e stress questa canzone per gli scienziati funziona meglio dello Xanax.
EliminaIl team di scienziati, come riporta il Telegraph, ha anche stilato la classifica delle canzoni più rilassanti al mondo, con Weightless al primo posto, eccola riportata di seguito:
1. “Weightless”. Unione Marconi
2. “Electra”, Airstream
3. “Mellomaniac (Chill Out Mix)”, DJ Shah
4. “Filigrana”, Enya
5. “Strawberry Swing”, Coldplay
6. “Please Do not Go”, Barcellona
7. “Pure Shores”, All Saints
8. “Somebody like you”, Adele
9. “Canzonetta Sull’aria”, Mozart
10. “We Can Fly”, Rue du Soleil (Café Del Mar)
Praticare la Meditazione Metta o della Gentilezza Amorevole
RispondiEliminahttp://it.wikihow.com/Praticare-la-Meditazione-Metta-o-della-Gentilezza-Amorevole
Una cena antistress: spinaci, tacchino, salmone, cereali
RispondiEliminaChiude il pasto cioccolato fondente, questi i 'cibi del sollievo'
Dagli spinaci al cioccolato rigorosamente fondente, passando per tacchino, salmone e zuppa di cereali integrali: ecco i cinque cibi antistress da mettere nel piatto, specie dopo una giornata particolarmente pesante che ci ha lasciato di cattivo umore. Infatti, sono ormai numerosi gli studi scientifici che provano gli effetti antistress di certi cibi, specie quelli che contengono 'serotonina' (la molecola del buon umore) o molecole affini, 'dopamina', la 'molecola del piacere' e sostanze che riducono nell'organismo la concentrazione dell'ormone principale dello stress - il cortisolo.
http://www.ansa.it/canale_saluteebenessere/notizie/alimentazione/2017/03/03/una-cena-antistress-spinacitacchinosalmonecereali_784fc1ef-eeb8-4fd1-8a93-a47d5a6e5f0b.html
Meditazione Mindfulness
RispondiEliminaLa Mindfulness, letteralmente in italiano “Pienezza della mente”, è quella pienezza che non si riferisce all'attività mentale ipertrofica che già da tempo attanaglia l'umanità, abbarbicata nel pensiero del passato e del futuro, a causa della frenesia della vita artificiale della nostra civiltà industriale-consumistica.
La Mindfulness è: “una modalità dell' essere, non orientata a scopi, il cui focus è il permettere al presente di essere com'è e di permettere a noi di essere, semplicemente, in questo presente”
La Mindfulness aiuta a sviluppare una rilassatezza, consapevolezza sottile e centratura nelle qualità del cuore di amorevolezza, serenità e gioia che portano a loro volta a stati di profonda estasi, in cui l'individuo si ritrova in un'esperienza di flow (flusso) dove è totalmente assorbito dal momento presente anche mentre sta eseguendo azioni quotidiane e al tempo stesso rilassato: questi elementi creano un terreno fertile per un'altissima qualità di salute psicofisica e ovviamente risolvono mano a mano la maggior parte delle patologie psicosomatiche (stress, ansia, depressione, psoriasi, deficit immunitari ecc).
E' stato studiato che gli effetti di questa tecnica rimangono nei praticanti anche dopo l'esperienza meditativa e cambiano radicalmente l'atteggiamento psichico, migliorando la capacità di gestione delle emozioni, diminuendo la reazione dai giudizi e pensieri altrui essendo meglio radicati in una esperienza diretta di Sè, sviluppando l'abilità della meta-cognizione (capacità di osservare fenomeno mentali ed emotivi negativi come oggetti temporanei, diminuendo la vulnerabilità alla depressione) e con la continuazione del training di Mindfulness si arriva ad esperienze di coscienza espansa, di fatto vere e proprie esperienze mistiche ed estatiche.
La meditazione mindfulness allevia lo stress in soli 3 giorni con una pratica quotidiana di 25 minuti.
La pratica richiede che l'individuo si sieda in una posizione comoda con la schiena eretta e gli occhi chiusi. Dopodiché avrà a disposizione 2 tipi di meditazione: quella concentrativa e quella mindfulness.
Nel primo caso si concentrerà su elementi interni del corpo, come ad esempio il respiro, i centri vitali o cosiddetti chakra (gola, cuore, stomaco, addome), sensazioni/emozioni e blocchi psicosomatici (zone dolorose o percepite negativamente).
Nel secondo caso si aprirà intenzionalmente ad un'esperienza di osservazione di tutto il campo fenomenico della propria individualità (sensazioni, emozioni, pensieri, coscienza) lasciando andare qualsiasi legame di tipo soggetto-oggetto e rimanendo semplicemente in uno stato Testimonianza che porta a consapevolizzarsi della coscienza stessa, un vero antidoto per spegnere la mente "iperpensante" e ritrovarsi oltre.
La meditazione mindfulness si basa sostanzialmente su esercizi di respiro consapevole e attenzione al “qui e ora”, ovvero alle sensazioni del momento.
La Mindfulness non rientra nelle tecniche di autorilassamento indotto come ad esempio l'ipnosi, il training autogeno, il pranayama, il rilassamento progressivo e simili, in cui c'è un controllo forzato per ottenere un rilassamento, ma è invece uno stato di attenzione intenzionale e allo stesso tempo spontaneo, un semplice essere centrati in sé stessi che ci riapre una dimensione naturale che abbiamo perso attraverso il condizionamento sociale e l'identificazione con la mente.
[CONTINUA]
Mindfulness: 10 modi per praticare la consapevolezza del momento presente nella vita quotidiana
RispondiEliminaStiamo davvero vivendo nel presente? Tecnicamente è così ma forse molti di noi sono nel qui e nell'ora soltanto per il 10%. Il resto dei pensieri è proiettato verso il futuro o nel passato. Le pratiche di consapevolezza (Mindfulness) per rientrare in contatto con il momento presente possono diventare un aiuto prezioso.
Non sempre siamo davvero connessi con ciò che sta succedendo in noi e attorno a noi in questo momento, eppure il presente è l'unico tempo che abbiamo a nostra disposizione senza alcuna incertezza.
Può capitarci più o meno spesso di lasciarci trascinare dai ricordi del passato, di preoccuparci troppo per il futuro o di giudicare senza motivo ciò e chi abbiamo di fronte ai nostri occhi. In realtà con alcuni esercizi semplici e concrete possiamo praticare la consapevolezza del momento presente ogni giorno, nella nostra vita quotidiana.
1) Quando mangiamo
Quante volte vi sarà capitato di mangiare con molta fretta, distratti dal lavoro, dal computer, dallo smartphone o dalla tv? Provate a mangiare con più consapevolezza, a masticare a lungo ogni boccone, ad assaporare davvero il vostro cibo.
2) Quando beviamo una tazza di tè o di caffè
Stiamo bevendo in questo momento e non abbiamo bisogno di pensare ad altro, solo ad assaporare e a gustare la nostra bevanda.
3) Quando camminiamo
Quando camminiamo cerchiamo di non fare in modo che tutto ciò che ci circonda, con i suoi colori e suoni, passi inosservato. Quando possiamo, prendiamoci un momento di pausa per camminare con consapevolezza e ammirare tutto ciò che si trova intorno a noi, con lo stesso sguardo di meraviglia che avrebbe un bambino.
4) Quando sentiamo lo squillo del telefono
Possiamo considerare lo squillo del telefono come un suono che ci riporta al momento presente. Facciamo un bel respiro profondo prima di andare a rispondere o prima di leggere il messaggio che abbiamo appena ricevuto.
5) Quando respiriamo profondamente
Fermiamoci, dedichiamoci un momento di pausa e facciamo un respiro lungo e profondo che possa riportare un po' di calma nella nostra mente e nel nostro cuore. Creiamo delle pause dedicate alla respirazione profonda tutte per noi. Bastano davvero pochi minuti. Magari possiamo fare un respiro profondo quando ci alziamo dalla scrivania e usciamo a prendere una boccata d'aria.
[CONTINUA]
6) Quando facciamo una pausa
RispondiEliminaNel nostro mondo che corre sempre più in fretta sembra quasi impossibile fermarsi per dedicarsi un momento di pausa e prendere in considerazione punto per punto tutto ciò che ci preoccupa o che ci rende felici in questo momento. Per ritrovare la tranquillità può essere utile provare a compilare delle liste con un numero fisso di punti. Scriviamo i nostri desideri o ciò di cui ci vorremmo liberare in questo preciso momento. Poi iniziamo ad agire davvero in base ai nostri obiettivi.
7) Quando siamo sovrappensiero
Forse in alcuni momenti vi sentite sovrappensiero, quasi distaccati dal mondo. Provate a tornare al presente usando i cinque sensi uno alla volta. Osservate bene ciò che si trova di fronte a voi, ascoltate i rumori e le voci che avete intorno, accarezzate il tessuto del divano su cui siete seduti, sentite se ci sono odori o profumi, soltanto per fare qualche esempio. Senza dimenticare di concedervi anche qualche respiro profondo.
8) Quando ascoltiamo gli altri
Un amico è seduto davanti a noi e ci sta raccontando le ultime novità. Lo stiamo ascoltando fino in fondo o stiamo pensando a ciò che vorremmo raccontargli subito dopo o a quali risposte dare alle sue domande? Ecco, anche in questo caso possiamo provare a vivere nel presente e a concentrarci fino in fondo su ciò che la persona che è qui con noi ci sta davvero raccontando e comunicando.
9) Quando ascoltiamo le nostre emozioni
Proviamo a comprendere quali sono le nostre emozioni e i nostri pensieri in questo momento, da dove nascono, cosa possiamo fare per risolvere i problemi che si presentano davanti a noi e cosa possiamo trarre di positivo da ciò che proviamo o che pensiamo.
10) Quando meditiamo
Quando ci sediamo nel nostro posto preferito per meditare siamo guidati dalle migliori intenzioni ma poi nella nostra mente arrivano mille pensieri. È perfettamente normale perché per la nostra mente è impossibile non pensare. La mente deve essere sempre concentrata su un pensiero o su un oggetto. Come fare allora? Per mantenere la mente concentrata nella meditazione senza distrazioni possiamo meditare con l'aiuto di un mantra e del suo significato. Questo tipo di pratica aiuterà la mente a vivere al meglio il momento presente e ci permetterà di essere del tutto assorti nella meditazione come unica azione in cui vogliamo impegnarci in quel determinato momento.
applicare la stessa consapevolezza anche in molte circostanze della vita di ogni giorno: apparecchiare la tavola, lavare i piatti, fare le pulizie, lavorare
Eliminanell'orto, lavarci i denti, farci la barba, fare
il bagno o la doccia, giocare con i bambini, salire le scale, andare in bicicletta, prendere l'autobus o il metrò, parlare al telefono, abbracciare una
persona, baciarla, toccarla, fare l'amore, accudire una
persona che ha bisogno del nostro aiuto, andare al
lavoro, lavorare o semplicemente stare seduti sulla
soglia di casa.
Anche durante una situazione stressante, puoi
cercare di portare la consapevolezza alla tensione dei
muscoli, al cuore che comincia a battere forte...
Non occorre che agiamo in alcun modo sulle sensazioni corporee o sull'ansia: basta che ne diventiamo consapevoli e smettiamo di giudicarle e condannarle. Portare l'attenzione al respiro.
Se pratichi con regolarità, la consapevolezza
tende a riversarsi anche in tutte le altre situazioni della tua vita. La tua mente diventa più calma e meno reattiva.
Il miglior libro per approfondire la Meditazione Mindfulness, per combattere lo stress e per raggiungere un più alto livello di benessere e di salute:
EliminaVivere momento per momento
Qual è il nostro livello di mindfulness?
EliminaMettiamoci alla prova. Facciamo un test per valutare il nostro stato di mindfulness usando le domande della scala MAAS (Mindful, Attention and Awareness) ideata negli Stati Uniti dai professori Kirk W. Brown della Virginia Commonwealth University e Richard M. Ryan della University of Rochester nel 2003.
Nella tabella seguente ci sono 15 affermazioni riguardanti alcune esperienze quotidiane. Utilizzando una scala da 1 (quasi sempre) a 6 (quasi mai), indichiamo quanto frequentemente ci capita di sperimentare ognuna delle esperienze descritte. Cerchiamo di rispondere in base alle nostre effettive esperienze, a chi siamo noi in questo momento, più che pensando a quale sia la migliore risposta. Alla fine del test, calcoliamo la media dei 15 punteggi ottenuti.
1. Posso provare delle emozioni di cui divento cosciente solo qualche tempo dopo
2. Rompo o faccio cadere cose per sbadataggine, non prestando attenzione, o pensando ad altro
3. Ho difficoltà a restare concentrato su quello che sta accadendo nel presente
4. Tendo a camminare velocemente per arrivare dove sono diretto senza prestare attenzione a ciò che trovo
lungo la strada
5. Tendo a non notare sensazioni di tensione o di disagio fisico finché non catturano veramente la mia
attenzione
6. Dimentico il nome di una persona quasi subito dopo che mi viene detto per la prima volta
7. Mi sembra di «procedere in automatico» senza consapevolezza di cosa sto facendo
8. Faccio le cose in fretta senza essere veramente attento a esse
9. Sono così concentrato sull’obiettivo che voglio raggiungere che perdo il contatto con quello che sto facendo
nel presente per arrivarci
10. Compio lavori o attività in modo automatico, senza essere consapevole di quello che sto facendo
11. Mi capita di ascoltare qualcuno con un orecchio, mentre sto facendo qualcos’altro allo stesso tempo
12. Mi capita di guidare con il «pilota automatico», e poi arrivato sul posto, di chiedermi perché ci sono andato
13. Mi capita di preoccuparmi per il futuro o per il passato
14. Mi ritrovo a fare delle cose senza prestare attenzione
15. Faccio spuntini senza essere consapevole che sto mangiando
Legenda: 1=quasi sempre, 2=molto spesso, 3=talvolta, 4=poche volte, 5=molto poco spesso, 6=quasi mai
Se abbiamo ottenuto un punteggio alto significa che siamo persone attente e consapevoli. Se, invece, il punteggio è basso dovremmo cercare di fare degli esercizi per migliorare il nostro grado di attenzione e consapevolezza, riducendo la tendenza ad affrontare le esperienze della vita con schematismi automatici.
Dalla meditazione allo yoga, le discipline modificano le attività dei geni
RispondiEliminaMeditazione, yoga, tai chi o anche ritiri spirituali e altre forme di intervento su corpo e mente non hanno semplici effetti rilassanti, ma lasciano una traccia molecolare positiva sul nostro organismo, favorendo l'attivazione di geni protettivi e il parziale spegnimento di altri che possono causare problemi, e riducendo inoltre la risposta infiammatoria cronica che di per se stessa è pericolosa e legata a malattie tra cui cancro e depressione.
« La tensione è chi pensi di dover essere, il rilassamento è chi sei » (proverbio cinese)
RispondiEliminaRecenti lavori scientifici hanno dimostrato come la riduzione volontaria della frequenza respiratoria, per esempio dalle normali 12-16 a 5-6 respirazioni per minuto, induce profonde modificazioni fisiologiche nel nostro organismo. Non solo miglioriamo l’ossigenazione del sangue, ma attiviamo potentemente il sistema vagale (parasimpatico) e inibiamo quello catecolaminergico (simpatico).
RispondiEliminaIl sistema nervoso simpatico e parasimpatico sono formati da un insieme di neuroni e fibre che innervano gli organi interni e le ghiandole, controllando le cosiddette funzioni vegetative, ossia quelle che solitamente sono al di fuori del controllo volontario. Per esempio, la stimolazione del sistema simpatico in risposta a un pericolo imminente (un cane che abbaia inferocito) causa tachicardia, vasocostrizione, broncodilatazione, costrizione degli sfinteri e dilatazione delle pupille. L’organismo, in pratica, si prepara per lottare o fuggire. Al contrario, quando siamo tranquilli e sereni prevale il sistema parasimpatico, che attraverso il nervo vago induce una riduzione della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa, aumenta la secrezione salivare, dei succhi gastrici e della bile, la motilità intestinale e la dilatazione dei vasi sanguigni dei genitali e delle ghiandole dell’apparato digerente.
Non solo: è stato anche scientificamente dimostrato che la stimolazione del sistema parasimpatico mediante la respirazione lenta e profonda inibisce l’infiammazione e aumenta la sensibilità cardiaca al baroriflesso, il riflesso che modifica l’attività cardiaca all’aumentare o al diminuire della pressione arteriosa. 14,15 Una ridotta sensibilità cardiaca al baroriflesso è un potente indicatore di rischio di mortalità cardiovascolare dopo un infarto del miocardio anche in pazienti con una funzione ventricolare sinistra normale.
Quando eseguiamo le posizioni di rilassamento e meditazione concentriamoci prevalentemente sulla respirazione. Eseguendo con calma cicli d’inspirazione ed espirazione, si riesce in poco tempo ad abbassare la frequenza respiratoria a 4 o 3 respirazioni al minuto, cosa che stimola profondamente il sistema parasimpatico.
Tratto da “La Grande Via” di Franco Berrino e Luigi Fontana
A seguito di ulteriori ricerche Buteyko pose le basi teoriche della sua tesi: l’iperventilazione causa un esaurimento delle riserve di CO2, e livelli bassi di anidride carbonica nell'organismo provocano delle contrazioni dei vasi sanguigni ed una mancanza di ossigeno nei tessuti. Ciò causa tutta una serie di meccanismi di difesa messi in azione dall'organismo; questi meccanismi di difesa vengono capiti male, etichettati come malattie e combattuti.
EliminaTratto da: Attacco all'asma: ...e non solo - di Fiamma Ferraro
(dove vengono approfonditi gli esercizi per “respirare di meno”)
RILASSATI CON LA MUSICA ED ABBATTI IL CORTISOLO
RispondiEliminaMolta musica, certo non l’hard rock, ha un potere distensivo e riposante, perché ha effetto sulla pressione sanguigna, la respirazione e il battito cardiaco.
Che cosa ascoltare. L’ideale per rilassarsi è ascoltare brani dolci e lenti, a volume basso. Un esempio? I Notturni di Chopin, ma anche il canto gregoriano o la musica jazz. «Note che tranquillizzano, facendo diminuire le funzioni dell’emisfero sinistro del cervello (che controlla il linguaggio e il pensiero logico), mentre aumenta l’attività dell’emisfero destro (che controlla immaginazione e creatività)», dice Farnè. È sufficiente mezzora al giorno, meglio se alla sera.
Attenzione a…
Occhio invece al rumore. Forse non ci si fa caso, ma accompagna buona parte della giornata: traffico, telefono, televisione, ambiente di lavoro contribuiscono a un costante frastuono che, prolungato nel tempo, ha effetti negativi sia sulla psiche (disturbi dell’attenzione, della concentrazione e del sonno) sia sull’organismo (emicrania, capogiri, disturbi dell’udito).
La musica regola l’ormone dello stress
Quante volte una canzone vi ha provocato la pelle d’oca? «Un brano, legato magari a qualche bel ricordo, ha la capacità di attivare i centri cerebrali del piacere, lì dove i neurotrasmettitori modulano la secrezione di serotonina, dopamina, noradrenalina», spiega Luisa Lopez, che cura il progetto neuroscienze e musica della Fondazione Mariani.
La musica, come provato nel 2003 all’Università del Mediterraneo di Marsiglia, ha un’influenza positiva sui livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
Ai ricercatori è bastato sottoporre 24 studenti a un test estremamente faticoso. Quelli che nel farlo ascoltavano le note, riuscivano a tenere l’ansia e i livelli di cortisolo sotto controllo, a differenza di chi aveva sostenuto il test nel silenzio.
Meditare per 15 minuti al giorno è come prendersi un giorno di vacanza
RispondiEliminaSolamente 15 minuti di meditazione al giorno hanno lo stesso effetto di un giorno di vacanza sul fronte delle emozioni positive (ad esempio gratitudine) suscitate e del benessere psicofisico ottenuto, anche per un principiante che non ha esperienza nella tecnica del meditare.
Meditare ogni giorno riduce i sintomi al pari di questo popolare farmaco
RispondiEliminaUna recente ricerca ha rivelato che la meditazione e la mindfulness possono aiutare le persone che soffrono di ansia e depressione a gestire meglio i sintomi e i loro sentimenti.
Infatti, per la prima volta, gli scienziati hanno confrontato in uno studio pazienti che hanno seguito un programma intensivo di meditazione consapevole di otto settimane con i pazienti che hanno assunto escitalopram, il nome generico del farmaco per l’ansia ampiamente prescritto e ben studiato Lexapro. Hanno scoperto che entrambi gli interventi hanno funzionato ugualmente bene nel ridurre i sintomi.
Il corso di meditazione si chiamava Mindfulness-Based Stress Reduction, o MBSR, un approccio sviluppato più di 40 anni fa da Jon Kabat-Zinn e basato sui principi della meditazione buddista.
Insegna agli studenti a concentrarsi sul respiro e dirigere l’attenzione su una parte del corpo alla volta per vedere come ci si sente, e li incoraggia a cercare di concentrarsi su ciò che sta accadendo ora, piuttosto che sul passato o sul futuro.
I dati suggeriscono che entrambi i trattamenti sono utili, e quasi allo stesso modo.
È importante sottolineare che lo studio mostra come la meditazione è efficace come i medicinali, ma rispetto a quest’ultimi ha un numero enormemente inferiore di effetti collaterali.
(greenMe)
Rilassamento di Benson
RispondiEliminaQuanto più siamo in ansia tanto più il nostro respiro diventa automaticamente rapido, corto e superficiale, perché si comincia a respirare solo con la parte superiore dei polmoni.
La respirazione toracica riduce l’apporto di ossigeno al cervello e ai muscoli e stimola il sistema nervoso autonomo (SNA), associato all’anticipazione del pericolo e all’attivazione. I pensieri corrono veloci e la capacità di focalizzare l’attenzione è ridotta. Una respirazione rapida e superficiale può indurre attacchi di panico, con palpitazioni, aumento della frequenza cardiaca, formicolii a labbra e dita, tremito, vertigini e senso di irrealtà, che nelle forme più intense possono portare alla perdita di coscienza.
Poiché la respirazione è regolata solo in parte dal sistema nervoso autonomo, siamo tutti in grado di controllarla in larga misura volontariamente. Ispirando profondamente (se possibile con le labbra chiuse) ed espirando lentamente attraverso la bocca possiamo imparare facilmente a rilassare e a tranquillizzare noi stessi e gli altri.
L’esercizio si apprende facilmente, stando seduti comodamente ma col busto dritto, e seguendo le istruzioni descritte nella scheda per rilassarsi rapidamente e per gli interventi di primo soccorso.
Per imparare a praticare degli esercizi di respirazione addominale è preferibile sdraiarsi su un tappetino, con schiena e nuca al suolo, ginocchia flesse e piante dei piedi al suolo, rilassati e con gli occhi socchiusi. Quindi si poggerà una mano sullo sterno e l’altra sulla parte superiore dell’addome.
Nella posizione descritta nella figura si rilasseranno braccia e spalle e, con le mani, si controllerà la corretta esecuzione dei movimenti del diaframma.
Si inizia a inspirare profondamente, preferibilmente dalle narici, per 3-4 secondi (che possono essere contati pensando dico1, dico2, dico3). Man mano che l’aria entra nei polmoni va spinta verso il basso, sollevando l’addome ed estendendo i muscoli diaframmatici.
Quando l’inspirazione è completa ci si ferma per 1 secondo, poi si espira lentamente, contando almeno altri 6-7 secondi, spingendo l’aria fuori abbassando l’addome.
La mano sull’addome aiuta la corretta esecuzione dei movimenti del diaframma, cioè l’innalzamento durante l’ispirazione e l’abbassamento durante l’espirazione; mentre la mano sullo sterno resta immobile.
Il ciclo delle ispirazioni-espirazioni va ripetuto più volte (15-20) per periodi di tempo che tipicamente non superano i 5 minuti, al termine si presterà attenzione alle proprie sensazioni. Dopo 5 o 6 minuti di respirazione diaframmatica tipicamente si avvertono sensazioni di pesantezza e di calore in tutto il corpo, il polso rallenta, la pressione sanguigna si abbassa, si nota il rilassamento del corpo e della mente (Benson, Klipper 2009).
Alla fine del periodo di rilassamento si procederà con gradualità a riprendere la posizione eretta, se si avvertono giramenti di testa può trattarsi di un eccessivo abbassamento della pressione.
Col tempo ed esercitandosi la capacità di rilassarsi aumenta rapidamente. Il training per il rilassamento respiratorio può essere svolto come periodo di riposo al termine di una sessione di ginnastica e si presta a essere proseguito con altre tecniche più globali (p.es. la Mindfulness).
https://medpsi.web.uniroma1.it/it/esercitarsi-nel-rilassamento-di-benson